Tu joues en club ou en loisir
Tu joues déjà plusieurs fois par semaine et tu veux une préparation qui s'ajoute sans te griller.
Programme · Tennis · Intermédiaire
Programme tennis : 6 semaines pour tenir le 3e set
Au troisième set, tes appuis arrivent en retard et tu frappes de plus en plus loin du corps. Ce n'est pas ton coup droit qui lâche, ce sont tes déplacements. Ce programme les construit sur 6 semaines, et ta forme du jour règle chaque séance.
6semaines
3séances / sem.
S6tests
S4semaine légère
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin, en tenant compte de tes matchs.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu prépares un tournoi
Six semaines avec des tests en semaine 6, pour savoir où tu en es avant de t'inscrire.
Tu entraînes un groupe
Tes joueurs suivent la même base, chacun à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe qui décroche.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Déplacements sur le court
- Split step et départ au signal4×6
- Éventail 5 plots depuis le centre de la ligne de fond4 passages (récup 1 min)
- Déplacement latéral sur la ligne de fond avec frappe simulée4×20 s
- Sprint 5 m et 10 m avec freinage6 répétitions
Mercredimodérée
Rotation du tronc et épaule de frappe
- Lancer rotatif de médecine-ball, coup droit et revers4×6 par côté
- Rotation externe d'épaule à l'élastique, bras à 90°3×12
- Rotation landmine3×8 par côté
- Goblet squat3×10
- Excentrique du poignet (coude du tennis)3×15
Vendredidure
Intermittent court
- Intermittent 15 s de déplacements / 15 s de repos2×6 min (récup 3 min)
- Échanges simulés : 10 s d'effort / 20 s de repos2×8
- Gainage3×40 s
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 très dure
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre la préparation physique tennis
La performance au tennis dépend de qualités physiques souvent négligées au profit du travail technique : la capacité de départ-arrêt explosif pour les changements de direction, la puissance rotatoire du tronc pour les frappes, l’endurance anaérobie pour tenir des échanges longs, et la stabilité des épaules pour protéger le service et le coup droit répétés.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Les trois séances restent les mêmes chaque semaine : déplacements le lundi, rotation et épaule de frappe le mercredi, intermittent le vendredi. La charge monte, redescend, remonte, puis les tests arrivent.
Semaines 1-3, Montée en charge
Split step, éventail 5 plots, déplacements latéraux et sprints avec freinage le lundi, lancers rotatifs et travail d’épaule le mercredi, intermittent 15 s / 15 s le vendredi. L’intensité monte d’une semaine à l’autre jusqu’à la semaine 3.
Semaine 4, Semaine légère
Volume et intensité réduits sur les trois séances. La fatigue retombe avant le dernier bloc.
Semaines 5-6, Remontée puis tests
La semaine 5 remonte au plus haut niveau du cycle. La semaine 6 allège le lundi et remplace l’intermittent du vendredi par les tests : spider test, sprint 5 et 10 m chronométrés, lancer de médecine-ball en coup droit et en revers.
Technique spécifique : gérer les 3 piliers
Réussir sur le court dépend autant de l’efficacité technique de chaque qualité que de la condition physique brute.
Départ-arrêt explosif : les premiers appuis comptent le plus
La vitesse de réaction sur les 2-3 premiers appuis détermine le temps pour rejoindre la balle, bien plus que la vitesse de pointe sur une longue distance, prioriser l’accélération courte.
Puissance rotatoire : la chaîne cinétique complète
La puissance de frappe vient de l’enchaînement jambes-hanches-tronc, pas du seul bras, un tronc mal préparé limite la puissance même avec un bon geste technique.
Endurance anaérobie : reproduire le pattern du jeu
Le tennis alterne efforts courts (4-10 secondes) et récupérations partielles entre les points, travailler ce pattern précis plutôt que l’endurance continue prépare mieux aux longs échanges.
Gestion de la charge
La stabilité d’épaule s’use vite avec la répétition du service et du coup droit : priorise le renforcement de la coiffe des rotateurs en prévention, surtout pendant les semaines de charge élevée.
Conseils pour progresser
- Place les séances physiques les jours sans tennis, ou le matin si tu joues le soir.
- Fais les tests de la semaine 6 une première fois avant de commencer, pour avoir un point de départ à comparer.
- Ce programme est compatible avec 2 à 4 séances de tennis par semaine : ajuste le volume selon ta charge sur le court.
- Suis ta stabilité d’épaule d’une semaine à l’autre : c’est souvent le premier signal de surcharge chez les joueurs réguliers.
Ce que le programme ne dit pas
Un match ne pèse pas pareil tous les jours
Les matchs comptent dans la charge
Si tu joues trois ou quatre fois par semaine, garde deux séances physiques ou alterne semaines physiques et semaines de tennis.
Le court ne se remplace pas
Les déplacements simulés construisent les appuis. Le placement face à une vraie balle se travaille avec ton entraîneur.
Le coude et l'épaule parlent en premier
Si une douleur apparaît après les séances, allège ce jour-là plutôt que d'enchaîner.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour des tests, décale-les. Un test pris fatigué ne dit rien de tes progrès.
Le programme construit tes appuis. Ta forme du jour dit combien leur demander.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque joueur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse les matchs, qui décroche, et qui arrive frais au tournoi.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Puis-je suivre ce programme si je joue déjà trois ou quatre fois par semaine ?
Oui, mais garde deux séances physiques ou alterne semaines physiques et semaines de tennis. Le point forme du matin t'aide à choisir.
Ce programme améliore-t-il la puissance de mes frappes ?
Il y contribue : les lancers rotatifs de médecine-ball travaillent la rotation du tronc qui donne la vitesse de raquette, et le travail d'épaule protège le bras qui frappe. Le geste lui-même se travaille sur le court.
Faut-il du matériel spécifique ?
Un médecine-ball de 2 à 3 kg, un élastique, quelques plots et un haltère. Les déplacements se font sur un court ou un espace de même taille.
Comment savoir si ma préparation fonctionne ?
Fais les tests de la semaine 6 une première fois avant de commencer : spider test, sprint 5 et 10 m, lancer de médecine-ball. Note aussi ta fraîcheur dans les échanges longs en fin de match.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes au tennis ?
Les plus courantes touchent le coude (tennis elbow), l'épaule qui frappe, le bas du dos, les chevilles et les mollets. Ce programme renforce l'épaule de frappe et la rotation du tronc le mercredi, et travaille les appuis le lundi. Ça prépare le corps aux contraintes du jeu, sans garantir l'absence de blessure. Une douleur qui revient à chaque match mérite l'avis d'un kiné.
- Kovacs MS. (2006), Applied physiology of tennis performance, Br J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16632565/
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