Tu reprends après une pause
Ton cardio et tes muscles reviennent vite, tes tendons moins. Ce bloc rattrape le retard.
Programme · Prévention tendons · Débutant
Programme tendons et ligaments : renforcer ce qui lâche en premier
Le muscle suit vite, le tendon beaucoup moins. C'est souvent là que la douleur arrive, au moment où tu te sens enfin en forme. Ce programme charge tes tendons doucement, et ta forme du jour dit jusqu'où aller.
6semaines
3séances / sem.
S3 · S6bilans
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un tendon irrité ne se charge pas comme un tendon frais.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu as souvent des gênes aux mêmes endroits
Genou, cheville, tendon d'Achille : tu veux renforcer avant que ça devienne une blessure.
Tu entraînes un groupe
Un bloc de prévention commun en début de saison, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Séance technique
- Isométrie globale : gainage planche4×20s
- Mobilité articulaire générale15 min
- Activation musculaire ciblée (zone concernée)10 min
- Respiration diaphragmatique10 min
Mercredilégère
Travail de volume
- Squat3×12, descente 3 s, 4 répétitions en réserve
- Rowing anneaux3×12 (contrôlé, sans douleur)
- Isométrie ciblée zone concernée4×20s (effort soutenu)
- Marche active20 min
- Mobilité globale15 min
Vendredilégère
Récupération active
- Mobilité douce globale15 min
- Marche active20 min
- Auto-massage zones tendues
- Respiration et relaxation10 min
La suite, semaine après semaine
- S2 légère
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 modérée
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que ce programme ne dit pas
Un tendon se renforce lentement
Six semaines, c'est un début
Le tendon s'adapte plus lentement que le muscle. Ce bloc lance le travail, il faut le prolonger ensuite.
Une gêne légère n'est pas un stop
Une gêne qui reste légère et disparaît le lendemain est souvent acceptable. Une douleur qui monte de séance en séance, non.
Ce n'est pas une rééducation post-opératoire
Après une opération, c'est ton chirurgien ou ton kiné qui donne le feu vert et le rythme.
La récupération du vendredi a un rôle
Elle laisse les tissus absorber le travail de la semaine. La transformer en séance dure annule l'intérêt.
Le muscle dit oui vite. Le tendon a besoin que tu écoutes ta forme du jour.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif suit le bloc à sa forme. Toi, tu vois qui signale une gêne, et qui encaisse bien la charge.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la prévention
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on continuer son sport pendant ce programme ?
Oui, si tu n'es pas en phase douloureuse aiguë. Garde un œil sur la charge totale de la semaine, et allège ton sport les premières semaines si les gênes reviennent.
Combien de temps avant de sentir une différence ?
Les premières semaines servent à habituer les tissus. Le tendon change lentement, donc juge plutôt sur plusieurs mois que sur quelques séances.
Les étirements aident-ils les tendons ?
Sur un tendon irrité, l'étirement passif peut gêner plus qu'il n'aide. Le programme mise sur l'isométrie, une force qui monte par paliers et la mobilité active. Si tu as déjà une douleur, valide les exercices avec ton kiné ou ton médecin.
Ce programme convient-il après une opération du tendon ?
Pas en première intention. Il peut servir en fin de rééducation, sur le feu vert de ton chirurgien ou de ton kiné.
- Bohm S. et al. (2015), Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults, Sports Med Open : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846/
- Magnusson SP. et al. (2019), The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon, J Physiol : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920664/
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