Tu débutes ou tu reprends la course
Des sorties à allure facile qui comptent, et une semaine 4 allégée pour absorber le travail.
Programme · Course à pied · Débutant
Programme zone 2 course à pied : 6 semaines pour poser ta base
Tu cours toujours un peu trop vite, alors chaque sortie finit en souffrance et tu ne progresses plus. Courir lentement paraît trop facile pour servir. Ici, l'endurance fondamentale porte la semaine, et ta forme du jour dit à quelle allure courir ta zone 2 aujourd'hui.
6semaines
3séances / sem.
75 minsortie longue max
S6test zone 2
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu viens d'un autre sport
Tu as du coffre mais pas de base de coureur : ce bloc l'installe avant de passer à un plan 10 km.
Tu entraînes un groupe
Une base commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Endurance fondamentale
- Footing en zone 2 (tu peux parler en phrases complètes)35 min
Jeudilégère
Renfo
- Squat3×12
- Fente bulgare3×10 par jambe
- Planche3×40s
- Mollets debout3×15
Samedimodérée
Sortie longue
- Sortie longue en zone 250 min
La suite, semaine après semaine
- S2–S3 modérée
- S4 allégée
- S5 modérée
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que la zone 2 ne dit pas
Facile un jour, dur le lendemain
Ta zone 2 bouge avec ta forme
Après une nuit courte, la même allure fait monter le cœur plus haut. Ralentis ce jour-là : c'est l'effort qui compte, pas le chrono.
6 semaines, c'est un début
La base aérobie se construit sur des mois. Ce bloc lance l'habitude ; enchaîne ensuite sur un plan 10 km.
Lent ne veut pas dire inutile
La zone 2 paraît trop facile. C'est justement ce qui permet de l'enchaîner semaine après semaine sans te griller.
3 séances, pas plus au début
Mieux vaut 3 séances tenues que 5 prévues. Tu ajouteras du volume quand le test de la semaine 6 montrera que ton allure progresse.
La zone 2 dit à quelle allure courir. Ta forme du jour dit laquelle c'est aujourd'hui.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui court trop vite, qui décroche, et qui est prêt pour la suite.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Comment savoir si je suis bien en zone 2 ?
Le repère le plus simple : tu peux parler en phrases complètes sans chercher ton souffle. Si tu as une montre, calcule ta zone avec ta fréquence cardiaque de repos et maximale, puis vérifie que la sensation colle.
Pourquoi courir lentement fait progresser ?
L'allure facile permet de courir plus souvent et plus longtemps sans t'épuiser. C'est ce volume régulier qui construit l'endurance, et il laisse de la fraîcheur pour les séances plus dures.
Faut-il vraiment courir 6 fois par semaine ?
Non. Le programme tient en 3 séances : l'endurance fondamentale le lundi, le renfo le jeudi et la sortie longue le samedi. Tu ajouteras du volume plus tard, quand ton allure en zone 2 progresse.
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
- Stöggl T. et al. (2014), Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training, Front Physiol : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550842/
- Bok D. et al. (2022), An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35507232/
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