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Note sur le microcycle : Vous pouvez appliquer ces principes pour n’importe quel sport, en prenant en compte vos forces, faiblesses, votre emploi du temps et les priorités à travailler pour la performance spécifique à votre sport.
Appliquons les principes de récupération et adaptation et de gestion de la fatigue pour trouver une bonne organisation de la semaine d’entrainement (microcycle).
La surcompensation, ou l’effet de progression suite à un entrainement, intervient à différentes échelles de temps. On peut avoir des progrès sur une saison (ex. macrocycles), un bloc de travail de plusieurs semaines (ex. mesocycle), mais également sur une une semaine (microcycle).
Cet effet de progrès sur la semaine est la base de la surcharge de semaine en semaine. Si on ne progressait pas d’une semaine à l’autre, on ne pourrait pas surcharger.
Sur un microcycle, on ne peut pas surcharger d’un jour à l’autre comme sur le schéma, cela violerait le principe de variation, qui veut que l’on ait un panel d’exercices différents pour susciter le progrès, et la gestion de la fatigue ne serait pas bonne.
Si on applique ce principe au microcycle, une meilleure application serait d’avoir :
Toutes ces séances seront dirigées vers l’objectif du mesocycle. Par exemple, si l’objectif est l’hypertrophie, améliorer son 8 Répétition Maximum (RM), si on est en cycle de force améliorer sont 3 RM, ou encore si on veut atteindre un pic de forme, améliorer son 1 RM !
Au cour de la semaine et des séances à différents niveaux de volume et d’intensité, différentes filières de fatigues sont sollicités (article détaillé sur la gestion de la fatigue) :
Comment donc faire cohabiter ces facteurs avec beaucoup de volume ? Faire récupérer l’un pendant que l’on en travaille un autre !
Plus ne veut pas forcément dire mieux, mais il est certain qu’il faut s’entrainer suffisement pour avoir une adaptation vers des progrès (article détaillé sur l’adaptation fonctionnelle et la fréquence).
Voici une simplification, si l’on choisit de s’entrainer :
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