Mouvement · Haltérophilie

Comment améliorer son Snatch (Arraché)

Q: Quel est le ratio entre Snatch et Clean & Jerk ?

Le Snatch représente en moyenne ~80% du Clean & Jerk, un repère cross-validé Torokhtiy/Everett. Pour un Clean & Jerk à 117,5 kg, l'objectif Snatch est d'environ 94 kg. Un Snatch en retrait par rapport à ce ratio pointe vers un déficit technique spécifique (mobilité épaule/hanche, vitesse de passage sous la barre) plutôt qu'un manque de force générale.

Q: Qu'est-ce que le Snatch Balance et à quoi sert-il ?

Le Snatch Balance teste la force et la stabilité en position overhead squat, réception théorique du Snatch. Il représente en moyenne ~110% du Snatch. Un ratio bas signale un manque de force/stabilité overhead à travailler via le développé militaire strict et le gainage overhead.

Q: Pourquoi mon Snatch Pull est-il tellement plus lourd que mon Snatch ?

C'est normal et attendu : le Snatch Pull isole la traction pure (sans la réception sous la barre), donc il représente en moyenne ~125% du Snatch complet. Un Snatch Pull proportionnellement plus lourd que ce ratio, combiné à un Snatch qui stagne, pointe vers un problème de réception (mobilité, vitesse de passage sous la barre) plutôt qu'un manque de force de tirage.

Q: Combien de temps pour progresser significativement au Snatch ?

L'arraché est le mouvement le plus technique de l'haltérophilie : la marge de progression technique reste importante pendant plusieurs années, contrairement à un mouvement comme le squat où la force plafonne plus vite que la technique. Un bloc de spécialisation de 4 semaines peut apporter +5% de 1RM chez un pratiquant déjà technique.

L’arraché est considéré comme le mouvement le plus technique du sport de force : en une seconde explosive, la barre passe du sol à bout de bras en squat complet. Voici les ratios théoriques sourcés pour situer ton niveau réel, comprendre où concentrer ton prochain bloc d’entraînement, et un aperçu du suivi automatique ThePerfClub.

Aperçu réel — Tests de performance ThePerfClub

Vue réelle du module Tests de performance de ThePerfClub (données d’exemple, aucun compte requis) — logue ton Snatch, l’app calcule automatiquement tous les ratios ci-dessous et te dit lesquels sont dans la norme.

Repères et ratios sourcés

Comparé à	Ratio théorique	Source
Back Squat	~65%	ThePerfClub
Clean & Jerk	~80%	Cross-validé Torokhtiy Weightlifting / Greg Everett (Catalyst Athletics)
Power Snatch	~85%	ThePerfClub
Hang Snatch	~95%	ThePerfClub
High Pull (tirage haut)	~100%	ThePerfClub, cross-validé Table de Baroga (« Tirage haut d’arraché », match exact)
OH Squat / Snatch Balance	~110%	ThePerfClub
Snatch Pull	~125%	ThePerfClub, cross-validé Table de Baroga (« Tirage lourd d’arraché », 121,3%)
Snatch Deadlift	~150%	ThePerfClub

Note : ce tableau se concentre sur les 8 comparaisons les plus utiles pour un diagnostic rapide. L’arraché compte en réalité 22 variantes techniques sourcées dans notre calculateur complet (Tall Snatch, Muscle Snatch, Sots Press, blocs de hauteur…) — à retrouver sur la page Ratios techniques haltérophilie.

Comment lire un écart

Snatch en retrait par rapport au Back Squat : ajoute de l’arraché technique (charges à 60-75% du max) en insistant sur la vitesse de tirage et la mobilité overhead — rarement un problème de force pure à ce ratio.
Snatch en retrait par rapport au Clean & Jerk : ajoute du volume technique spécifique (tirages arraché, réceptions en squat complet, mobilité épaule/hanche) plutôt que du travail général de force.
Hang Snatch comparativement faible : problème de force de départ et de timing d’engagement de la barre depuis une position statique — ajoute des tirages/snatch depuis le hang (pause 2s).
Snatch Balance ou OH Squat comparativement faible : manque de force et de stabilité overhead — ajoute du développé militaire strict et du gainage overhead (planches overhead, farmer’s walk overhead).
Snatch Pull ou Snatch Deadlift disproportionnellement forts par rapport au Snatch qui stagne : la force de traction est là, le problème est ailleurs (réception, vitesse de passage sous la barre, mobilité) — inutile d’ajouter encore plus de tirages lourds.

Questions fréquentes

Quel est le ratio idéal entre Snatch et Back Squat ?

Le Snatch représente en moyenne ~65% du Back Squat. Pour un Back Squat à 160 kg, l’objectif Snatch théorique est d’environ 104 kg.

Quel est le ratio entre Snatch et Clean & Jerk ?

Le Snatch représente en moyenne ~80% du Clean & Jerk (cross-validé Torokhtiy/Everett). Pour un Clean & Jerk à 117,5 kg, l’objectif Snatch est d’environ 94 kg.

Comment calculer son Power Snatch à partir de son Snatch ?

Le Power Snatch attendu représente environ 85% du Snatch complet. Pour un Snatch à 100 kg, l’objectif Power Snatch est d’environ 85 kg.

Qu’est-ce que le Snatch Balance et à quoi sert-il ?

Il teste la force et la stabilité en position overhead squat, la réception théorique du Snatch. Il représente en moyenne ~110% du Snatch.

Pourquoi mon Snatch Pull est-il tellement plus lourd que mon Snatch ?

C’est normal : le Snatch Pull isole la traction pure (sans réception), donc il représente ~125% du Snatch complet en moyenne.

Combien de temps pour progresser significativement au Snatch ?

La marge de progression technique reste importante pendant plusieurs années. Un bloc de spécialisation de 4 semaines peut apporter +5% de 1RM chez un pratiquant déjà technique.

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