La performance en judo repose sur des qualités physiques très spécifiques : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori ou d’un combat. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences.
La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Force de préhension et traction (tractions prise judogi, tirages), mercredi Explosivité uchikomi (entrées de projection, squat jump), vendredi Condition anaérobie randori (circuits par intervalles).
Ce programme est compatible avec 2-4 séances de judo en parallèle. Idéalement, placez les séances physiques les jours sans entraînement technique intensif.
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Suivi de charge, progression, RPE — tout dans ThePerfClub.
Les entorses de doigts et de poignet, les douleurs d’épaule et de dos liées aux chutes. Ce programme renforce la force de préhension et le gainage, essentiels pour absorber les chutes en sécurité.
Oui, mais réduisez à 2 séances physiques ou alternez semaines physique / technique pour éviter la surcharge.
Indirectement oui. Le travail d’uchikomi à vitesse maximale et la pliométrie développent la puissance d’entrée nécessaire à des projections plus rapides et plus explosives.
Un judogi ou une serviette épaisse pour simuler la prise en traction, accès à une salle de musculation. Un partenaire est utile pour les exercices de randori simulé mais pas indispensable.
Indicateurs mesurables : nombre de tractions prise judogi, temps de tenue en gainage, sensation de fraîcheur en fin de randori. Comparez S1, S3 et S6.
Pour aller plus loin
Doser l'intensité d'un randori est un exercice délicat. Apprenez à calibrer votre effort avec notre guide sur le RPE à l'entraînement. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
