Haltérophilie · Avancé · 4 semaines
Arraché (Snatch)
Spécialisation 4 Semaines
Cibler spécifiquement l’arraché : technique affinée, force des positions, vitesse sous la barre. 4 semaines intensives pour un nouveau record personnel en snatch.
L’arraché : le mouvement le plus technique de la force athlétique
L’arraché (snatch) est considéré comme l’exercice le plus technique du sport de force. En une seconde explosive, la barre passe du sol à bout de bras en squat sous-marin — un mouvement qui combine force, vitesse, coordination et mobilité extrêmes. Ce bloc de spécialisation de 4 semaines cible précisément les faiblesses qui limitent votre snatch.
Les exercices de renforcement incluent : snatch deadlift (force en première traction), snatch pull (deuxième traction et triple extension), overhead squat (force et stabilité en réception), hang snatch (timing du catch). La semaine 4 est un pic de performance avec tentatives maximales.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Pratiquant haltérophilie avancé
- Maîtrise technique snatch acquise
- Snatch = point faible du total
- Préparation compétition haltéro
Structure semaines
- Sem 1 : Technique + force positions
- Sem 2 : Volume modéré
- Sem 3 : Intensification
- Sem 4 : Décharge + pic 1RM
Questions fréquentes
Quel niveau technique faut-il pour suivre ce programme snatch ?
Ce programme est réservé aux pratiquants ayant déjà une base technique solide en arraché : vous devez pouvoir réaliser un snatch classique avec une technique cohérente. Si vous débutez l’haltérophilie, commencez par un programme technique général de 3-6 mois avant cette spécialisation.
Quelle mobilité faut-il avoir pour le snatch ?
L’arraché demande une mobilité importante des épaules (overhead squat profond), des chevilles (squat sous-marin) et de la thoracique (extension dorsale). Ce programme intègre du travail de mobilité spécifique à chaque séance — particulièrement overhead squat et squat avec pause en bas pour développer ces amplitudes.
Comment améliorer la vitesse sous la barre en snatch ?
La vitesse sous la barre s’entraîne avec des variations légères et explosives : snatch en suspension (hang snatch), snatch power (sans descendre en squat complet), et drop snatch (se laisser tomber sous une barre fixe). Ces 3 exercices sont intégrés dans ce programme pour conditionner le réflexe de descente rapide.
Faut-il continuer l’épaulé-jeté pendant ce programme snatch ?
Réduisez le volume d’épaulé-jeté à l’entretien (1-2 séances légères par semaine). Le principe de spécialisation implique de concentrer l’énergie sur l’arraché sans abandonner complètement le clean & jerk. Vous maintiendrez votre niveau sur le total tout en faisant progresser spécifiquement le snatch.
Quelle est la différence entre snatch classique et power snatch ?
Le snatch classique se reçoit en squat complet (fesses sous les genoux), permettant des charges maximales. Le power snatch se reçoit avec les hanches au-dessus des genoux — moins de mobilité requise mais charge plus faible. Ce programme utilise les deux selon l’objectif de la séance : le power snatch pour la vitesse et le timing, le classique pour la force maximale.