Tu reprends après une longue pause
Trois séances courtes pour retrouver de l'aisance avant de charger.
Programme · Mobilité · Débutant
Programme mobilité : 6 semaines pour bouger mieux
Tu t'étires de temps en temps, et rien ne change : le squat reste coincé, les épaules tirent. La mobilité se gagne par la régularité, pas par une grosse séance. Ce programme pose 3 rendez-vous par semaine, et ta forme du jour dit s'il faut allonger les tenues ou rester sur une amplitude douce.
6semaines
3séances / sem.
3zones : hanches, épaules, chevilles
30 → 60 stenues de position
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux compléter ton sport
Les séances sont courtes et douces : elles se glissent un jour de récupération, sans fatiguer tes séances principales.
Tu entraînes un groupe
Une routine commune pour tes sportifs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Hanches et bas du dos
- 90/90 hanches (transitions)2×8 par côté
- Fente basse avec rotation thoracique2×30s par côté
- Pigeon au sol2×30s par côté
- Cat-cow lent2×8
- Pont fessier tenu3×30s
Mercredilégère
Épaules et dos haut
- Rotations thoraciques en quadrupédie2×8 par côté
- Wall slides3×8
- Passage d'épaules au bâton3×8
- Étirement des dorsaux à la barre2×30s
- Rotation externe élastique2×13 par bras
Samedilégère
Chevilles et chaîne postérieure
- Mobilisation de cheville genou au mur2×8 par côté
- Squat profond tenu (assisté si besoin)3×30s
- Jefferson curl léger2×5
- Ischios au sol avec sangle2×30s par jambe
- Respiration diaphragmatique au sol2×30s
La suite, semaine après semaine
- S2 légère
- S3 modérée
- S4 allégée
- S5 légère
- S6 modérée
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
La mobilité : la qualité physique la plus négligée
La mobilité, c’est la capacité à contrôler activement ton amplitude de mouvement, à la différence de la flexibilité passive des étirements statiques. C’est ce qui distingue un squat profond fluide d’un squat compensé, ou une épaule à l’aise d’une épaule qui tire. Ce programme travaille trois zones : hanches et bas du dos, épaules et dos haut, chevilles et chaîne postérieure.
Chaque séance mêle trois choses : des transitions lentes (90/90 de hanches, rotations thoraciques), des positions tenues de 30 à 60 secondes (pigeon, fente basse, ischios à la sangle) et du renforcement en fin d’amplitude (pont fessier tenu, squat profond tenu). Une séance tient en 15 à 25 minutes, le matin, le soir ou en récupération entre deux séances de sport.
Comprendre la mobilité active
Être mobile, c’est pouvoir aller dans une amplitude et y rester solide, pas seulement y être poussé. C’est pour ça que le programme ne se contente pas d’étirer : il te fait tenir les positions et travailler en fin d’amplitude. Les zones choisies sont celles qui limitent le plus souvent : hanches, colonne, épaules et chevilles.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Les trois séances restent les mêmes chaque semaine : hanches et bas du dos le lundi, épaules et dos haut le mercredi, chevilles et chaîne postérieure le samedi. Ce qui progresse, ce sont les répétitions et la durée des tenues.
Semaines 1-3, Fondations
Tu apprends les positions avec des tenues de 30 secondes et 8 répétitions, puis 10. En semaine 3, les tenues passent à 45 secondes et un enchaînement complet de 5 minutes arrive le samedi.
Semaine 4, Semaine allégée
Retour aux doses de la semaine 1. Le corps assimile avant le dernier bloc.
Semaines 5-6, Consolidation
Les répétitions montent à 12 et les tenues passent de 45 à 60 secondes. L’enchaînement complet reste en fin de séance du samedi pour ancrer les gains.
Technique spécifique : transitions, tenues et fin d'amplitude
Progresser en mobilité dépend de la qualité d’exécution, pas seulement du temps passé à s’étirer.
Transitions : lenteur et contrôle
Les transitions 90/90 et les rotations thoraciques se font lentement, sans à-coup ni rebond. La vitesse fait travailler l’élan à la place de l’articulation.
Tenues : une tension, pas une douleur
Pendant une tenue de 30 à 60 secondes, cherche une tension franche mais supportable, et respire calmement. Si ça fait mal, recule un peu dans l’amplitude.
Renforcement en fin d'amplitude : ancrer le gain
Une amplitude gagnée mais jamais renforcée se perd vite. Le pont fessier tenu et le squat profond tenu t’apprennent à rester solide là où tu viens de gagner de l’amplitude.
Gestion de la charge
La mobilité progresse par la régularité plus que par l’intensité : mieux vaut 3 séances courtes chaque semaine que 2 séances longues qui finissent par sauter faute de temps.
Conseils pour progresser
- Chaque séance dure 15 à 25 minutes et peut se faire le matin, le soir, ou en récupération entre deux séances de sport.
- Ce programme convient bien à une reprise après une période sédentaire. En cas de douleur, demande l’avis de ton kiné ou de ton médecin avant de commencer.
- Ne cherche pas la douleur pendant les étirements : l’amplitude doit progresser sans dépasser un inconfort léger.
- Associe ce programme à ton entraînement habituel : il fonctionne comme un complément plutôt qu’un programme isolé.
Ce que le programme ne dit pas
Une amplitude, ça ne se force pas
La raideur varie d'un jour à l'autre
Après une mauvaise nuit ou une grosse séance, tu es plus raide. Ces jours-là, garde les mêmes positions avec moins d'amplitude.
Une douleur n'est pas une raideur
Si un mouvement fait mal plutôt que tirer, arrête-le et fais-toi examiner. Le programme ne remplace pas un professionnel de santé.
6 semaines lancent l'habitude
Les gains d'amplitude se gardent si tu continues. Garde au moins une séance par semaine après le bloc.
Régulier plutôt qu'intense
Une position tenue sans douleur, trois fois par semaine, fait plus qu'une grosse séance d'étirements forcés une fois par mois.
Le programme dit quoi travailler. Ta forme du jour dit jusqu'où aller.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif le suit à sa forme. Toi, tu vois qui tient la régularité et qui décroche dès la deuxième semaine.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quelle différence entre mobilité et flexibilité ?
La flexibilité, c'est l'amplitude que tes muscles laissent passer quand on t'étire. La mobilité, c'est l'amplitude que tu contrôles toi-même en bougeant ; c'est elle qui sert dans un squat ou un geste sportif.
Peut-on le faire en plus de son sport ?
Oui. Place les séances techniques un jour de récupération ou après une séance légère, et garde les tenues courtes la veille d'une séance importante.
En combien de temps voit-on des résultats ?
Tu sens souvent plus d'aisance au bout de quelques semaines. Ce qui compte, c'est la régularité : trois séances courtes valent mieux qu'une longue de temps en temps.
La mobilité des hanches améliore-t-elle le squat ?
Souvent, oui. Des hanches ou des chevilles raides poussent le corps à compenser : talons qui décollent, genoux qui rentrent, buste qui bascule. La séance du lundi travaille les hanches et le bas du dos, celle du samedi les chevilles. Le reste dépend aussi de ta technique et de ta morphologie, donc le gain varie d'une personne à l'autre.
Est-ce bien de s'étirer le matin ?
Oui, c'est un bon moment pour installer une routine. Au réveil, tu es plus raide, alors commence par quelques minutes de mouvements articulaires doux avant d'aller chercher l'amplitude. Évite de forcer à froid : reste sur une tension légère et augmente au fil des minutes.
- Thomas E. et al. (2018), The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion, International Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1055/s-0044-101146
- Sharman M.J. et al. (2006), Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications, Sports Medicine : https://doi.org/10.2165/00007256-200636110-00002
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