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surcompensation

Principe scientifique de l’entrainement : Stimuli de récupération et adaptation (ou surcompensation)

Un autre des principes directeurs de la préparation physique est le « stimuli récupération adaptation ».

Ce principe peut être simplement résumé au processus d’entrainement ou nous allons procurer au corps un stress puis récupérer. Suite à quoi nous allons être dans un nouvel état biologique pour notre prochaine séance d’entrainement.

Le challenge principal pour bien gérer ce stimuli de récupération adaptation est la fréquence à laquelle nous allons introduire une séance d’entrainement difficile en surcharge. Afin de mieux comprendre le principe de surcharge assurez-vous de lire note article à ce sujet. Différents types d’efforts et différents types d’exercices auront besoin d’une période plus ou moins longue pour récupérer. Et une essayer d’établir une estimation pour trouver la fréquence optimale de surcharge va nous permettre de nous entraîner aussi dur que possible aussi souvent que possible et, ce faisant, de faire des gains aussi rapidement que possible.

Stress des différents types d’exercices

Différents types d’exercices nécessitent une durée de récupération plus ou moins longue. Par exemple, un soulevé de terre est très stressant au niveau musculaire comme nerveux et devra donc être entrainé moins fréquemment. Le squat, également mais pourra être entrainé plus fréquemment, et enfin autre exemple, le développé couché lui est moins stressant et pourra être entrainé plus fréquemment que les deux premiers exemple. Vous pourrez également retrouver des différences dans les variations d’un exercice, mais basiquement, au plus vous pourrez mettre de poids sur un exercice, au plus il est stressant et au plus vous mettrez de temps à récupérer, et donc vous devrez l’entrainer moins fréquemment. Par exemple, un front squat peut être entraîné plus fréquemment qu’un back squat (vous mettez normalement moins de poids à un front squat qu’au back squat), de même qu’un développé couché prise serré peut être entrainé plus souvent qu’un développé couché classique, pour les mêmes raisons.

Stress lié aux différences individuelles

Les différences individuelles sont aussi à prendre en compte, comme la taille. Ainsi, généralement, les athlètes plus petits pourront s’entraîner plus fréquemment que les athlètes de grande taille ; les barres et mouvements ne font techniquement pas la même distance d’un point de vue physique. Enfin, différentes qualités physiques ont également différentes longueur de récupération : Le travail de technique, la force pure, l’hypertrophie, ont toutes des longueurs de récupération-adaptation différentes et doivent toutes être considérées séparément lors de l’organisation de la fréquence.

Le travail technique

Le travail technique a une longueur de récupération-adaptation la plus courte, ce qui signifie que vous pouvez entraîner votre technique très fréquemment. De plus, la technique peut être entraînée avec une intensité relativement faible, c’est là que vous commenceriez à appliquer des séances légères. Utilisons un exemple un peu extrême : le golf. Le golf est un mouvement extrêmement technique, extrêmement précis mais l’intensité est évidemment très faible, puisqu’un club de golf est relativement léger. Bien plus léger que faire un squat, ou développé couché ou un soulevé de terre. C’est pourquoi un joueur de golf peut jouer 18 trous le matin, 18 trous dans l’après-midi, et répétez cela jour après jour après jour. La seule chose qu’un golfeur travaille vraiment est la technique, et ce travaille à un cycle de récupération très rapide. Ils peuvent donc, et doivent l’entrainer très fréquemment pour maximiser leurs capacités.

Comparé au monde des sports de force, pensons à l’haltérophilie Il n’est pas rare que les haltérophiles s’entraînent six, neuf ou même 12 séances par semaine pour les plus avancés. Les mouvements d’haltérophilie, l’arraché et l’épaulé jeté sont clairement plus techniques que des mouvements de force pure comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les poids ne sont pas aussi lourds et il n’y a pas de mouvement excentrique dans ces exercices, donc ils ne causent pas autant de dommages musculaires. Les haltérophiles peuvent et doivent donc s’entrainer plus fréquemment que des powerlifters pour développer leur technique.

L’hypertrophie et la force

Le travail d’hypertrophie sera aura la deuxième longueurs de récupération-adaptation la plus courte de ces différentes qualités physiques. Le volume musculaire est l’un des facteurs sous-jacents les plus importants de la force. Plus un muscle est gros, plus il a de chances d’être fort. Donc parce qu’il est si important, nous devons nous entraîner fréquemment pour l’hypertrophie. Nous devons introduire fréquemment ce stimulus aux muscles, mais des muscles de tailles différentes, différents angles d’insertion tendineux vont dicter la fréquence à laquelle nous pouvons entraîner ces muscles : pour les petits muscles courts, nous pouvons et devons nous entraîner plus fréquemment que les gros muscles. Nous voulons donc faire des exercices pour les épaules, les triceps beaucoup plus fréquemment que les dorsaux ou les quadriceps.

Votre production de force est également un indicateur primordial de la récupération de votre système nerveux. Au plus un athlète peut produire de la force, au plus il peut recruter des fibres musculaires, il aura besoin de temps pour faire récupérer son système nerveux. Il a été démontré que les athlètes expérimentés sont capables de produire une force plus élevée que les athlètes novices, même avec la même quantité de masse musculaire. Donc plus l’athlète devient expérimenté, plus sa courbe de récupération-adaptation pour en force sera longue, et plus la durée dont il aura besoin entre les cycles d’entraînement à haute intensité sera élevée. De même qu’un athlète relativement plus lourd sera en théorie plus fort, et aura besoin de récupérer plus longtemps du stress que son entrainement lourd lui a induit sur le corps et le système nerveux.

Les tendons et ligements

Enfin, l’intégrité des tissus, la santé de vos tendons et ligaments doit également être prise en compte. Ils vont avoir la plus grande longueur de récupération-adaptation des facteurs physiques dont nous traitons. Un entraînement très lourd va être le plus stressant pour vos articulations et vos ligaments, donc vous allez avoir besoin de plus de temps avant de vous entrainer à nouveau.

La courbe de la surcompensation

Détaillons le graphique ci dessus :

  1. Nous pouvons voir le premier point le graphique est l’endroit où nous introduisons le stress : la séance d’entraînement. Une séance d’entraînement lourde en surcharge, qui va induire de la fatigue et qui va engendrer une diminution des performances. Les dommages musculaires, le stress sur le système nerveux, le stress sur l’intégrité des tissus. Donc au plus vous créez de stress lors de cette session d’entraînement, au plus la session d’entraînement est difficile, au plus la contraction est forte et rapide, au plus la séance va induire du stress.
  2. Ensuite, la courbe commence à remonter à mesure que l’athlète commence à récupérer…
  3. …jusqu’à ce que nous dépassions nos capacités précédentes : c’est l’adaptation à l’entraînement que nous avons subie et maintenant nous sommes prêts à faire plus qu’avant.

Donc, le fait de ne pas laisser suffisamment de temps entre les séances d’entraînement, va signifier que peut-être nous ne dépasserons pas nos capacités précédentes pendant que nous récupérons. Nous ne nous adaptons pas et ne nous préparons pas à un programme de plus en plus difficile. Donc la magie derrière cette courbe de récupération-adaptation est de trouver le meilleur moment ou s’entrainer : combien faire tel ou tel exercice, combien de fois par semaine etc. et cela va être différent pour tout le monde. Nous avons dit précédemment qu’il faut considérer différentes longueurs de récupération-adaptation est la taille et la force des athlètes : plus ils sont grands, plus l’amplitude de mouvement est grande et plus ils font de travail. Au plus ils ont de muscles, au plus ils créeront de dommages musculaires et au plus ils auront besoin de temps pour récupérer. Au plus il y a de poids sur la barre, au plus le système nerveux sera fatigué, au plus ils y aura de stress sur les tissus, au plus il faudra de temps.

Et donc, les athlètes plus avancés, plus forts et plus puissants ne peuvent pas s’entraîner aussi souvent que les athlètes plus petits, même ceux qui sont très avancés, et en particulier pas autant que les athlètes plus petits et plus légers qui sont plus au début de leur carrière (qui eux peuvent s’entrainer plus fréquemment).

Ajuster la fréquence d’entrainement pour optimiser la surcompensation

Un cycle de récupération-adaptation correctement appliqué va ressembler à une organisation bien pensée de vos séances d’entrainement. On pourrait dire que faire des squats trois fois par semaine, faire du développé couché deux fois par semaine et faire du soulevé de terre une fois par semaine sont de bonnes choses en théorie. Mais si les journées sont organisées de sorte que les 3 séances de squats sont consécutives, ou consécutives avec le soulevé de terre, ce n’est clairement pas judicieux et va violer les principes de la courbe de récupération-adaptation. Assurez-vous que vous étalez ces jours similaires.

Trouver cette fréquence optimale est le graal : il faut trouver le moment ou vous pouvez vous entraîner dur, puis être suffisamment frais pour vous entraîner à nouveau et être en mesure de gérer l’entrainement en surcharge. Et ne pas attendre trop longtemps pour vous entrainer à nouveau, sinon votre forme physique va commencer à décliner.

Les erreurs possibles sont :

Une mauvaise fréquence

  • S’entraîner trop souvent.Trop de fréquence ne sera pas une chose positive, vous devez donc trouver ce juste milieu. un entraînement à très haute fréquence pourrait être très bon pour les athlètes débutants car ils ne sont pas capables d’induire beaucoup de stress à chaque séance d’entraînement. Aussi, ils ont besoin d’être exposé plus régulièrement à la technique. Et comme nous l’avons mentionné, la courbe récupération-adaptation de la technique est la plus courte, donc même si c’est une exposition très légère aux mouvements, peut-être même quotidiennement, les athlètes débutants bénéficieront d’une fréquence très élevée. Mais à mesure que vous devenez de plus en plus expérimentés, la fréquence aura probablement besoin de baisser un peu.
  • Une sous application des principes de récupération-adaptation serait une fréquence trop basse, comme faire le mouvement seulement une fois par semaine ou peut-être toutes les deux semaines, ce qui pourrait conduire à une diminution de la forme physique même si vous êtes très frais. Vous n’avez pas suffisamment de stimulus pour maintenir une forme physique élevée entre les séances d’entraînement. Bien sûr, il y a des athlètes de très haut niveau qui ont extrêmement bien réussi avec un entraînement à très basse fréquence. Assurez-vous de ne considérer ce type d’entraînement que si un athlète est si exceptionnellement fort qu’il est capable de produire un stress par entrainement si important qu’il peut être nécessaire pour lui d’avoir ce qui semble être un temps exceptionnellement long entre les séances.

Un mauvais enchainement des séances

  • Faire des séances similaires trop rapprochées : si vous avez fait deux séances de squat consécutives, la fréquence dans la semaine peut être bonne mais l’organisation de la fréquence est mauvaise car vous n’avez pas suffisamment récupéré. De même, vous entrainer trois jours d’affilée, puis prendre plusieurs jours de repos ne sera pas optimal. Si nos horaires de travail ou notre emploi du temps personnel ne nous dictent pas cela, ce sera quelque chose que nous voudrons éviter. Car même si un entraînement au squat n’affecte pas directement les muscles du développé couché que vous pourriez faire le lendemain, cela ne sera toujours pas optimal en raison du stress neural créé par les deux exercices. Vous voulez donc étaler suffisamment vos séances, mais pas trop, afin de ne pas perdre les gains hypertrophiques et que la forme physique diminue entre les séances.
  • Attendre trop longtemps entre les séances : Attendre trop longtemps, et donc une récupération complète des systèmes : techniques, hypertrophiques, production de force, qualités neuronales et intégrité des tissus. Attendre que tous ces éléments soient guéris à 100% va entraîner le déclin de certains d’entre eux en raison de la longueur variable de leur courbes de récupération-adaptation. Ils doivent donc avoir suffisamment récupérés pour pouvoir gérer la prochaine séance d’entrainement, mais ils n’ont pas nécessairement tous besoin de récupérer complètement. Cela traite de l’idée de la gestion de la fatigue.

Enfin, autre sous application du principe de récupération-adaptation est de ne pas profiter du principe de dépassement fonctionnel grâce aux les différentes longueurs de récupération des différents systèmes (technique, hypertrophie, force, tendons et ligaments…). Si vous pouvez atteindre voir dépasser votre volume maximum récupérable, c’est à dire vous entrainer si dur que vous ne seriez normalement pas en mesure de récupérer, et que vous avez prévu dans le programme des séances voir semaine de décharges, alors vous pourrez bénéficier de :

  • La récupération totale des systèmes de récupération plus longs comme la force et l’intégrité des tissus
  • Et rester en contact avec les systèmes de récupération plus courts comme la technique et l’hypertrophie

Et ce en réalisant une semaine de décharge ou vous allez travailler la technique et baisser l’intensité et le volume.

Donc, en résumé, l’idée principale du principe de récupération-adaptation est de trouver l’organisation optimale de votre fréquence d’entraînement, dans le bon ordre, afin de maximiser la quantité d’entraînement au cours d’une semaine d’entraînement ou d’un cycle d’entraînement. Différentes qualités vont avoir des longueurs de récupération différentes :

  • La technique est le système qui récupère le plus rapidement
  • L’hypertrophie est un système qui récupère assez rapidement
  • La force maximale qui fatigue le système nerveux est un système qui récupère lentement
  • Les tendons et ligaments récupèrent le plus lentement

Donc lorsque vous êtes dans un cycle d’entraînement en hypertrophie, vous allez pouvoir vous entraîner plus fréquemment que dans un cycle de force. Parce que les qualités travaillées pendant l’hypertrophie récupèrent beaucoup plus rapidement que celles travaillés dans les phases de forces où le stress neural et les poids sont si lourds qu’ils sont très stressants pour les articulations et les tendons, vous ne pourrez pas avoir autant de séances d’entraînement en surcharge. C’est là que vous ferez des séances légères pour rester en contact avec vos qualités techniques.

Les mouvements à grande amplitude et qui permettent de charger lourd vont être les plus stressants, la courbe de récupération va être plus longue. Si vous êtes très très fort, les poids sont très lourds, la récupération va être plus longue et vous pourrez faire des séances légères pour aider la récupération et rester en contact avec votre technique. La taille des athlètes, la force, le poids, ont aussi une incidence. Les plus petits athlètes plus léger, qui ont moins de testostérone, moins de poids sur la barre vont avoir besoin et bénéficier d’un entraînement plus fréquent en raison des courbes de récupération plus rapides, et les débutants vont avoir besoin d’une exposition constante à la technique. Au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus expérimenté, commencez à diminuer la fréquence.


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