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Principe scientifique de l’entrainement : variation des exercices

Parlons du principe de variation. Quel est vraiment le principe de variation? Ce sont les changements stratégiques apportés au programme afin d’amplifier l’effet d’entraînement à long terme. Il s’agit donc de tout type de changement par rapport au programme de formation initial, ou le changement de tout type de variables qui changent l’effet réel à long terme. Il peut s’agir de choses qui modifient suffisamment le programme pour éviter la stagnation ou prévenir les blessures, etc.

Ce dont nous devons être conscients ici est la différence et le contraste entre l’adaptation dirigée (ou la spécificité) :

  • ce qui signifie que nous devons faire la chose que nous essayons d’améliorer. Si l’objectif est de faire un squat à 200 kg en 1 répétition max, il faut faire des squats pour se perfectionner.

Et la résistance adaptative :

  • si nous répétons les mêmes exercices encore et encore, nous développerons une résistance à ce stimulus.

La spécificité est donc toujours numéro un, et nous savons qu’en raison de l’article précédent sur l’adaptation dirigée et la résistance adaptative, que la spécificité sera le fondement sous-jacent de toutes les décisions d’entrainement. Nous ne pouvons donc pas remplacer la spécificité à chaque fois que nous essayons d’éviter toute sorte de résistance adaptative.

Sachez en plus sur ces deux concept dans notre article sur la résistance adaptative et l’adaptation dirigée.

Comment créer de la variation? avec spécificité vs. variation?

La chose la plus spécifique qu’un athlète peut faire est de pratiquer son sport comme en compétition. Tout écart par rapport à cela est une variation, qu’il s’agisse de tempo différent, de mouvements, de difficultés techniques différentes, etc.

Avec le volume

Voyons comment nous créer la variation grâce à l’utilisation du volume. Les changements dans le volume global d’une phase à l’autre ou d’une semaine à l’autre ou d’un mois à l’autre auront un effet sur la variation parce que nous faisons plus que la période d’avant (le principe de surcharge). Cela rejoint l’idée de potentialisation de phase, en ce que certaines phases vont être d’ampleur différente et ces effets vont se transférer à d’autres phases.

Avec l’intensité

Les changements dans l’intensité, le poids absolu sur la barre ou de l’effort perçu auront également un effet sur la variation. Pour un haltérophile, les snatch et l’épaulé jeté avec un poids maximum d’une répétition sont complètement spécifiques. Moins d’intensité entre 65 et 100% pour plus de répétitions ou même pour le même nombre de répétitions, mais avec une intensité plus faible, aura un effet différent. Il y a des variations parce que nous utilisons une intensité plus légère que celle utilisée en compétition.

Avec la sélection d’exercices

Il s’agit de la forme de variation la plus classique ou la plus connue. C’est que nous pouvons utiliser une intensité maximale, nous pouvons utiliser les mêmes volumes et le même stimulus d’entraînement, mais nous changeons l’exercice : changer la position d’un squat avec un banc, des squats partiels, excentrique etc. Le soulevé de terre à partir d’un déficit, etc. La modification de la structure de la façon dont le mouvement est exécuté aura pour effet qu’il soit moins spécifique et sera une variation.

Comment utiliser correctement le principe de variation

La bonne application

Le plus important est le timing stratégique où les modifications dans programme créent des variations. Il est important que ce timing ne soient pas en conflit avec le processus d’entrainement. Nous n’essayons pas de changer les variations ou de créer des variations et violer le principe spécificité. Il ne faut donc pas une grande variation dans des choses comme la phase de « peak » ou la période de pré-compétition. Il n’est donc pas nécessaire d’essayer de prévenir la résistance adaptative dans ces périodes, car nous savons que la spécificité est le facteur le plus important.

Les variations exercices doivent être basés sur les besoins des athlètes. Il est extrêmement important que les variations que nous choisissons, bien moins spécifiques , affectent les faiblesses de l’athlète. Vous devez déterminer laquelle de vos capacités est sur-développée ou sous-développée et quels exercices seront bénéfiques. Ainsi, quelqu’un qui a une très bonne force pour l’exécution d’un sport mais qui n’est pas techniquement bon, choisira des variantes pour éviter d’augmenter dramatiquement la force dont il dispose. Il va vouloir choisir un exercice qui augmente peut-être le timing du mouvement, la technique… Il en va de même pour les exercices généraux. Si quelqu’un a des jambes très faibles, le dos très fort, il devra dépenser plus d’énergie pour des exercices comme des squats plutôt qu’avec des tirages.

Sous application

Dans le cadre d’une sous-application des variations dans le programme d’entraînement, nous allons essentiellement avoir une situation où l’athlète fait le même entraînement d’un mois à l’autre, d’une semaine à l’autre, voire d’une année à l’autre. Ils font les mêmes séries et répétitions ou le même volume total dans n’importe quel cycle. Ils utilisent une marge très étroite de zones d’intensité, peut-être qu’ils ne s’entraînent qu’avec une intensité maximale. Et peut être qu’ils n’ont pas le niveau de variation d’exercice qui leur permet peut-être de palier à leurs faiblesses. Ne pas faire de variations peut conduire à la stagnation, à des blessures.

Sur application

C’est probablement un peu plus courant car il y a souvent un sentiment que nous devons tout changer dans notre entrainement pour progresser. Changer trop souvent va violer l’adaptation dirigée. Si vous faites toujours une variation différente de vos exercices, en rotation constante, vous n’aurez jamais la possibilité de développer un stimulus quelconque dans cet exercice. Il n’y a aucune spécificité car toute votre charge d’entraînement est répartie sur différentes variations qui ne visent pas à augmenter votre objectif.

Changer d’exercices trop tard dans le programme d’entraînement , par exemple les deux ou trois dernières semaines ou le dernier mois de la phase de pré-compétition d’un cycle d’entraînement. Si vous changez les exercices de façon spectaculaire ou trop fréquemment, vous n’aurez pas le même niveau d’affutage technique. Si vous violez l’adaptation dirigée, la spécificité, vous allez avoir une performance moins qu’optimale.

La différence entre ces deux sous-application et la sur-application, est qu’en sur-application, il est moins probable que les athlètes puissent se blesser, car ils varient les angles dans le mouvements et articulations. Mais ils se retrouvent dans une situation où ils ne font pas beaucoup de progrès, il y a tellement de variations, tellement de changements que rien ne peut vraiment être développé. Par rapport à la sous-application dans laquelle il y a trop du même stimulus, ce qui peut souvent entraîner la même stagnation. Avec un manque de variation, on sera plus susceptible d’être blessé ou de stagner plus sévèrement parce qu’on aura épuisé notre capacité à s’améliorer en faisant toujours les mêmes choses encore et encore.

J’espère que vous avez aimé l’article!


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