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Comprendre la puissance pour individualiser la programmation

Le mot puissance est souvent utilisé dans le monde de la préparation physique, mais malheureusement, la plupart des entraîneurs et des athlètes ne sont pas pleinement conscients de ce qu’est vraiment la puissance.

Parlons de la vraie définition de la puissance telle que définie par la biomécanique. Expliquons cette définition en termes aussi simples que possible, puis quelques idées concernant l’application.

Les clichés sur la puissance

Dans le sport, les entraîneurs et les athlètes parlent toujours de s’entraîner en chargeant. Mais qu’est ce que la charge ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi je parle de charge de travail quand j’ai dit que nous allions parler de puissance. Vous ne pouvez pas avoir de puissance sans charge car être puissant permet d’appliquer la force en peu de temps.

Charge de travail et puissance

La plupart d’entre nous savent déjà que la force est une accélération de la masse. Par conséquent, la force dans sa plus simple définition, c’est déplacer une masse. L’accélération est un changement de vitesse et le temps qu’il a fallu pour faire ce changement. Il convient donc d’adapter la charge de travail pour impacter la distance sur laquelle cette force est produite.

Lorsqu’un préparateur physique se réfère à la puissance, il parle de faire l’effort le plus rapidement possible. La puissance expliquée encore plus simplement peut être : puissance = Force x vélocité. Nous y reviendrons sous peu.

La puissance explique à peu près toutes les choses qui sont excitantes dans le sport : frapper fort, sprinter à grande vitesse, un tacle dans le football, ou un dunk à couper le souffle.

La force avant la puissance

la force doit être une considération dans tous les programmes de force et de conditionnement solide. Cependant, la force ne peut pas être la seule considération car la vitesse joue un rôle énorme dans la puissance. Si vous souhaitez améliorer la vitesse de sprint d’un athlète, il existe de nombreuses préoccupations, dont aucune n’a autant d’importance que la vitesse à laquelle le pied se déplace au moment où il touche le sol. Cela signifie-t-il que les entraîneurs ne devraient entraîner que la vitesse, c’est-à-dire le travail de puissance ? Cela dépend, mais probablement pas.

Rôle de la vitesse

Si vous souhaitez augmenter la vitesse de sprint d’un athlète, plusieurs facteurs doivent être pris en compte:

  • Force relative au poids de corps : cela doit être une préoccupation majeure car c’est la masse principale avec laquelle un athlète travaille pendant la plupart des événements sportifs qui impliquent le sprint, le saut et le changement de direction.
  • Force absolue : particulièrement vrai jusqu’à ce qu’une base solide de force soit développée avec la plupart des sources, indiquant 1,7 à 2 fois le poids corporel dans le roi de tous les exercices de force, le back squat. Cependant, ce n’est pas équivoque car il existe de nombreux éléments de recherche contradictoires avec des normes variables partout.
  • Mécanique de sprint : il est primordiale d’améliorer sa technique, son relâchement, sa foulée, son geste technique.
  • Mobilité / amplitude de mouvement : Le corps doit pouvoir se déplacer sur des amplitudes de mouvement complètes sans restriction.
  • Adaptations neuronales optimales : Je parle vraiment du système neuro-musculaire et de la relation entre l’agoniste et l’antagoniste (quand l’un se contracte, l’autre se détend). Cela vient avec la pratique et le stimulus approprié de l’entraînement.
  • Production d’énergie : nous en avons déjà un peu parlé, et j’aborderai celui-ci un peu plus tard dans cet article.
  • Rigidité du tendon : L’énergie de tension est un autre type d’énergie potentielle également utilisé dans le sport. L’énergie de déformation est l’énergie due à la déformation d’un objet. Cela vient avec un entraînement en force, la pliométrie, des sauts et d’autres exercices.

Il y a quelques entraîneurs qui priviliégient une force relative à tous les nouveaux niveaux. Les squats unilatéraux, les tractions, les pompes font tous partie de l’équation.

La force absolue est là où de nombreuses variables entrent en jeu. Quand je parle de force absolue en ce qui concerne la force en squat, je parle d’un mouvement complet. Oui, on convient que les squats partiels sont excellents pour le développement de la puissance. Cependant, ce n’est que lorsque les articulations sont soumises à une flexion complète que le liquide synovial est libéré dans l’articulation, ce qui l’alimente et le lubrifie. Si on entraîne un powerlifter, cela signifie leur apprendre à descendre juste en dessous de parallèle. On raccourcirait volontairement l’amplitude d’un powerlifter pour le rendre plus fort dans son sport. Cela n’a pas de sens dans le monde de la performance athlétique en général.

La mécanique de sprint aurait probablement dû être discutée en premier sur cette liste. Si vous voulez devenir bon dans une certaine activité, vous devez faire cette activité. Il en va de même pour le sprint. Cela m’amène à la question : quand est ce qu’un athlète est « trop fort ». Lorsque vous devenez si fort que le volume requis pour devenir plus fort prend trop de temps, vous pouvez commencer à ralentir ce processus. Sinon, l’entraînement en force commencera à se détourner des autres qualités qui ont besoin de maintenir leur état d’équilibre. C’est une version de l’homéostasie de l’athlète.

J’ai déjà parlé de l’amplitude des mouvements, mais le problème est que la force ne peut pas venir au détriment de l’amplitude des mouvements (sauf si vous êtes un powerlifter). Un athlète doit être capable de se déplacer dans l’espace dans tous les plans de mouvement. Pour que cela se produise, le corps doit maintenir une amplitude complète de mouvement. La conscience kinesthésique et la proprioception reposent sur la capacité de l’athlète à traverser l’espace sans restriction. Pour être clair, je ne parle pas d’hypermobilité, mais plutôt de mobilité optimale.

Des adaptations neuronales optimales auront lieu dans le système neuromusculaire avec une mécanique de sprint appropriée ainsi que l’utilisation de mouvements dans l’entraînement qui encouragent cette relation agoniste / antagoniste. L’haltérophilie est l’exemple parfait si vous y réfléchissez. Le corps produit une force massive, subit une relaxation complète de l’antagoniste permettant une accélération maximale pendant les changements de direction. Tout comme en sprint, les meilleurs haltérophiles ne sont pas seulement les athlètes qui peuvent produire le plus de force, mais plutôt les athlètes qui ont des systèmes qui inhibent efficacement ces antagonistes pendant ces phases cruciales. La spécificité concerne le style d’entraînement autant ou plus que la spécificité du mouvement.

La production d’énergie est à l’origine de toute l’argumentation. Une fois qu’un athlète a besoin de trop de volume pour améliorer sa force absolue, où que les exigences de volume dépassent celles d’aspects plus importants, l’entraînement basé sur la vitesse (ou vélocité) devrait devenir le composant principal de l’entraînement. Développer un profil force/puissance avec les mouvements que vous avez l’intention d’utiliser à la salle de musculation. Je recommande des mouvements généraux comme des squats, soulevés de terre, tirages, push press… Une fois que vous avez défini la qualité de la force / vitesse qui vous manque, cela devient l’objectif de l’entraînement en force. Ce sera beaucoup moins imposant pour le corps et rapportera de gros résultats avec rapidité.

La rigidité des tendons est l’endroit où de nombreux athlètes ont encore une marge d’amélioration qui pourrait conduire à des records personnels de sprint. Cette forme d’énergie potentielle est liée à la rigidité du tendon et à la quantité de déformation du tendon. La rigidité des tendons peut être améliorée avec un entraînement pliométrique et des exercices à amplitude maximale au niveau de la cheville et du genou en particulier. Certains des athlètes qui font des sauts verticaux incroyables ont puisé dans cette qualité.

Je ne crois pas que vous puissiez être dogmatique à l’égard d’un élément. Essayons d’être et de développer des athlètes impressionnants et bien équilibrés.


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