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gestion de la fatigue

Principe scientifique de l’entrainement : gestion de la fatigue

Un entraînement intensif est nécessaire pour améliorer votre forme physique. Et la forme physique est l’état dans lequel votre corps se trouve pour soulever des charges lourdes dans le cas d’un athlète de force. Mais un entraînement dur va également entraîner une accumulation de fatigue, et trop de fatigue entrainerait des difficultés à récupérer correctement et à s’adapter à l’entraînement que vous faites. Trop de fatigue accumulée entraînera une baisse des performances. Donc, fondamentalement, cela signifie que vous ne pourrez pas soulever les poids nécessaires pour satisfaire les paramètres de l’entraînement en surcharge. C’est une question d’équilibre, il faut développer autant de forme physique que possible en s’entraînant dur, mais plus vous vous entrainez dur, plus la fatigue s’accumulera. Et si la fatigue devient trop élevée, vous ne pourrez plus vous entraîner suffisamment. Au cour de vos entrainements, vous allez vous retrouver dans l’un des trois états de fatigue :

  • un niveau de fatigue normal, avec entraînement normal qui est inférieur ou égal à votre volume maximum récupérable (MRV) : vous vous entraînez donc dur mais pas trop.
  • le dépassement de votre volume maximum récupérable : le dépassement peut être fonctionnel, ce qui est un dépassement planifié, ou un dépassement non fonctionnel, qui n’est pas planifié.
  • le surentraînement : le surentraînement est une chose réelle, cela peut arriver. Si vous vous entraînez et êtes enthousiaste, que vous ignorez tous les signes que votre corps vous donne, cela signifie que vous en faites trop. Vous êtes juste aveugle à la douleur et à la façon dont vous vous sentez ou vous avez juste une capacité unique à travailler dans la douleur. De plus, vous êtes probablement mauvais en programmation, car si vous vous entrainez uniquement à la salle de sport (hypertrophie, powerlifting par exemple), vous n’entraînez vraiment qu’une seule qualité: la force. Peut-être la force et la puissance. Le surentraînement est une chose réelle et cela peut arriver à n’importe qui qui s’entraîne, mais il apparait beaucoup plus facilement pour des sportifs comme des rugbymans, des nageurs, des joueurs de football où il y beaucoup de différents éléments à gérer dans l’entrainement. Comme la pratique de la technique du sport, la force, l’endurance, etc. et s’assurer que ceux-ci sont bien équilibrés pour éviter le surentraînement. Nous ne nous inquiéterions pas trop du surentraînement pour les amateur de musculation.

Le dépassement fonctionnel

Entrons dans les détails sur le dépassement du volume maximum récupérable (MRV). Nous avons mentionné le dépassement fonctionnel et non fonctionnel. Le dépassement fonctionnel va être une partie très importante du processus d’entrainement, et du processus d’affutage avant une compétition. Lorsque vous dépassez fonctionnellement, c’est une décision consciente de dépasser votre MRV normal. Vous allez le dépasser en faisant plus de volume, donc plus de séries que vous ne pouvez normalement récupérer ou une intensité plus élevée que celle que vous pourriez normalement récupérer. Donc, si nous envisageons une semaine d’entraînement normale, vous vous entraînez peut-être le lundi, mardi, mercredi, vendredi et samedi. Vous savez qu’avec ce dimanche de repos, ou ces deux jours de repos dans la semaine, vous pouvez être suffisamment frais pour faire la prochaine semaine d’entraînement. Ce serait un entrainement à votre MRV ou sous votre MRV normal. Mais si vous surpassez fonctionnellement votre MRV au cours de cette semaine d’entraînement, vous allez faire plus de séries et vous aurez besoin de plus que ce dimanche de repos pour récupérer. Et c’est là que la décharge va entrer en jeu.

La décharge

Les semaines de décharges ou les séances légères doivent respecter certains paramètres, notamment sur la fréquence à laquelle ils doivent être effectués, en fonction du niveau d’expérience de l’athlète, en fonction de leur capacité à accumuler de la fatigue, qui sera déterminée par:

  • La taille
  • La force
  • le sexe
  • La proximité du sommet de carrière
  • Le type de fibre

Les athlètes les plus expérimentés, les plus avancés et les plus rapides se situeront peut-être à l’extrémité inférieure : une décharge toutes les trois ou quatre semaines.

Et des athlètes plus débutants, plus petits et moins avancés pourraient faire une décharge toutes les six à sept semaines.

Quand faire une décharge ?

Il serait approprié de faire une décharge toutes les trois à sept semaines : ce sera un programme bien conçu. Ces semaines de délestage doivent arriver après avoir dépassé notre MRV. Donc, lorsque dans une semaine d’entrainement, vous prévoyez de faire plus de volume que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, ou soulever des charges d’intensité plus élevés que vous ne pouvez en récupérer en un jour ou deux, vous allez surpasser fonctionnellement votre MRV. Mais maintenant vous n’avez plus seulement un jour ou deux pour récupérer, vous avez une semaine entière, peut-être une demi-semaine avec plusieurs séances de légères d’affilée. Et ce afin d’être en mesure de dissiper cette fatigue tout en gardant votre forme : c’est la gestion de la fatigue.

Vous voulez donc faire une semaine de décharge juste après une semaine de dépassement de votre MRV. Donc, la façon dont nous devons concevoir un programme d’entrainement est la suivante : nous nous entraînerons pendant trois semaines, en augmentant le volume ou en augmentant l’intensité, jusqu’à ce que cette troisième semaine soit une semaine de dépassement de votre MRV. Ensuite, nous allons prendre une semaine de décharge, dissiper la fatigue, puis nous allons nous entraîner à nouveau en surchargeant pendant trois semaines d’affilée, en continuant d’améliorer notre performance cycle par cycle, mais en gérant la fatigue grâce à l’utilisation de séances légères ou des semaines de décharge.

A quoi ressemble une décharge ?

À quel volume et intensité faire cette décharge ? 60 à 70% du volume d’entraînement normal et 80 à 90% de l’intensité d’entraînement normal. Par exemple, si vous êtes dans un bloc d’hypertrophie, une session normale pourrait ressembler à 5X8 à 70%. Nous allons donc prendre 60 à 70% de ce volume (les 5X8, soit 40 répétitions totales), 80 à 90% de l’intensité. Ainsi, une séance de décharge pourrait ressembler à 5X5 à 60% ou 3X8 à 70%, en réduisant le volume plus significativement que l’intensité car le volume est un plus grand facteur de fatigue que l’intensité.

Les erreurs à éviter en décharge

Ne pas s’entraîner assez

  • Si vous n’avez pas envie de vous entrainer du tout et que vous ne faites rien pendant la semaine de décharge, en restant allongé pendant sept jours, ce ne sera pas une bonne chose car un entraînement léger va réellement aider à réduire la fatigue. Cela va favoriser la récupération, vous permettre de garder le contact avec votre technique, favoriser la souplesse musculaire et vous allez vous sentir beaucoup mieux à la fin de votre semaine de décharge. Au début de votre semaine de délestage, vous devriez ne pas vous sentir en forme. Un poids qui correspond à 60% va peut-être ressembler à 80%. Vous allez vous sentir épuisés, mais c’est prévu ! C’est parce que vous avez dépassé votre MRV que vous ne vous sentez pas prêt à soulever les poids que vous avez l’habitude de soulever. Mais vous allez vous sentir mieux après chaque jour pendant cette semaine de décharge, et d’ici la fin de la semaine, vous vous sentirez bien. Vous allez avoir envie de vous entrainer dur. Donc, au début de la semaine de décharge, vous vous sentirez épuisé, mais allez vous entrainer, puis à mesure que la fatigue se dissipera tout au long de la semaine, vous vous sentirez de mieux en mieux et serez ravi de reprendre un entraînement intensif en surcharge.
  • Si vous prenez des semaines de décharges trop fréquentes, que vous ne dépassez pas intentionnellement votre MRV par le biais de plus de séries et de répétitions ou plus d’intensité, vous ne devriez pas prendre de semaine de décharge parce que vous ne l’avez pas mérité. Assurez-vous donc que vous mettez preniez ce paramètre en compte dans votre programme.

Trop s’entrainer

Rendre vos semaines de décharge trop difficiles : si vous êtes très motivé par votre entraînement et que vous voulez vous entraîner dur, n’oubliez pas que le but d’une semaine de décharge est de diminuer la fatigue. Assurez-vous donc que vous respectez ces paramètres de réduction du volume et de l’intensité, afin de réduire la fatigue et que la semaine de décharge fasse son travail : réduire la fatigue.

  • Trop de volume proche d’une compétition. S’entrainer correctement pour une compétition consiste à équilibrer la relation entre la forme physique et la fatigue. Si vous effectuez un entrainement à volume élevé, qu’on pourrait considérer comme une phase d’hypertrophie entre une à trois semaines avant une compétition, vous ne pourrez peut-être pas dissiper cette fatigue à temps pour atteindre une forme physique optimale pour le jour de la compétition.
  • Trop d’intensité : le volume est un plus grand facteur de fatigue que l’intensité, mais une intensité élevée va également induire de la fatigue. Donc, si vous chargez lourd dans votre entraînement de décharge, cela va accumuler de la fatigue. Cela va empêcher vos articulations de récupérer, ça ne sera pas durable à long terme. Vous allez également violer le principe de potentialisation.

Si vous n’incluez pas ces décharges dans votre entrainement, il est probable que vos séances « difficiles » ne le soient probablement pas assez. Donc, assurez-vous de surpasser votre MRV puis prenez cette semaine de décharge. Comprenez que c’est une partie importante du processus d’entrainement. Cela ne signifie pas que vous n’êtes pas motivé dans votre entrainement, tout cela fait partie du processus.

Les méthodes de recupérations

Les paramètres les plus importantes pour récupérer et s’adapter à l’entraînement vont être le sommeil et la nutrition.

Ce sont de loin les choses les plus importantes à faire correctement. Les autres modalités de récupération, certaines sont bonnes, certaines sont plutôt neutres et certaines peuvent affecter négativement votre entraînement.

Ce que vous devez éviter

  • La thérapie par le froid : Pendant le cours normal de l’entrainement en surcharge, les 3 semaines de cycle d’entraînement régulier, vous devez éviter la sur-utilisation de la thermo-thérapie, en particulier les bains froids, la douche de contraste chaud/froid, la cryothérapie… Ceux-ci vont vous aider à récupérer entre les sessions et vous aider à vous sentir mieux, mais la façon dont ils y parviennent est d’éliminer artificiellement l’inflammation. Et l’inflammation est l’un des signaux d’adaptation corporel les plus importants. C’est une des choses qui dit à votre corps « vous avez travaillé très dur, nous devons nous adapter et nous améliorer pour être prêts pour le prochain entrainement ». Lorsque vous supprimez artificiellement l’inflammation grâce à la thérapie par le froid, vous allez en fait atténuer le signal d’adaptation, vous allez atténuer l’effet d’entraînement. Ça va être très minime mais rien que 1% de perte semaine après semaine, année après année, va s’accumuler. Nous vous encourageons donc à réserver cette thermothérapie comme le bain froid, la douche de contraste, la cryothérapie, pendant des semaines de décharge. Lorsque l’objectif est de vous sentir mieux.
  • La thermothérapie par le chaud, comme le sauna, est quelque chose qui a également un intérêt vraiment limitée, car si vous êtes assis dans un sauna pendant 20 minutes et que vous transpirez tout le temps, ce qui se passe, c’est que vous vous déshydratez. Et la déshydratation va évidemment être un ennemi de la récupération.

Ce que vous devez faire

  • Au cours de l’entraînement normal en surcharge, des interventions sur les tissus, les massages et la récupération active vont en fait introduire une inflammation ciblée, localisée dans les muscles qui sont particulièrement fatigués. Vous allez intervenir activement sur un muscle, et en introduisant une inflammation plus ciblée dans cette zone, votre corps va travailler encore plus dur pour s’adapter et faire récupérer cette zone spécifique. Utilisez les donc, sans en abuser non plus.

Voici donc les grands principes de la gestion de la fatigue.


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