Gérez votre périodisation, construisez vos microcyle, mesocycle et différents blocs d’entraînement pour atteindre vos objectifs.
C’est ce que nous espérons accomplir ici : une explication simple et terre-à-terre de ce qu’est réellement la périodisation, et comment lier ensemble de nombreux éléments généralement considérées comme des concepts entièrement disparates. Par simplicité, nous allons principalement parler avec des termes pour l’haltérophilie ou le powerlifting mais les mêmes concepts s’adaptent à tous les sports dans le cadre de la préparation physique.
Voici la définition la plus élémentaire de la périodisation : c’est ainsi que vous organisez votre entrainement. La «période» de périodisation fait référence à l’exposition du corps à des périodes de stress différents, et à un stress plus ou moins fort, au cours d’un plan d’entraînement.
Donc, toute périodisation se réfère vraiment à l’organisation de l’entraînement et à la prise de décisions sur le moment et les types de stress que vous soumettez au corps. Dans cet esprit, voyons comment vous pouvez organiser l’organisation de la formation.
Il est formalisé dans une séance d’entrainement, de microcycle en microcycle (semaines), de mesocycle en mesocycle (bloc de plusieurs semaines) et de macrocycle en macrocycle (comme une saison).
L’organisation de la séance d’entraînement elle-même n’entre pas dans le cadre de cet article, mais elle concerne des choses comme « si je fais des squats lourds et des sprints de haute intensité dans la même séance, que dois-je faire en premier? » La réponse typique serait probablement des squats, car faire des squats lourds dans un état très fatigué n’est probablement pas très intelligent, et placer le sprint en premier diminuerait davantage les performances de squats que le squat diminuerait les performances de sprint ultérieur.
Un microcycle est généralement synonyme d’une semaine d’entrainement. Il a une définition légèrement plus large, mais pour garder les choses simples, nous allons simplement considérer un microcycle comme une seule semaine d’entrainement.
Un mesocycle est un groupe de semaines d’entraînement consécutives qui sont axées sur la formation des mêmes éléments techniques ou qualités physiques. Ils durent généralement entre 2 et 8 semaines, mais pour des raisons de simplicité, nous allons illustrer l’utilisation de mesocycles d’un mois.
Les macrocycles constituent le plan d’entraînement le plus large. Cela pourrait être de 12 à 16 semaines d’entraînement pour préparer une compétition, le plan d’entraînement intersaison pour les sports d’équipe, des plans d’un an pour les athlètes qui concentrent leurs efforts sur une seule grande compétition nationale ou mondiale, ou même un plan quadriennal de 4 ans pour un athlète olympique.
Maintenant que la terminologie ennuyeuse est à l’écart, examinons les sujets qui vous intéressent vraiment: pourquoi les gens sont si confus au sujet de la périodisation.
Ondulation : modification du volume et / ou de l’intensité d’entraînement pour exposer le corps à différents stresseurs.
Linéarité : Progression linéaire du stress à l’entraînement. Cela équivaut à peu près à une «surcharge progressive».
Conjugaison: Changer régulièrement les stresseurs d’entraînement dans le but d’entraîner simultanément différentes caractéristiques physiques (comme la force maximale et l’explosivité, par exemple). Pour cet article, nous aborderons cela principalement comme un «changement dans les exercices», car les autres façons de réaliser la conjugaison sont déjà incluses dans le concept d’ondulation.
Lorsque les gens parlent de ces notions, ils parlent généralement comme s’ils s’excluaient mutuellement.
Il semble que ce soient des concepts disparates, alors que presque tous les plans d’entrainement incorporent tous ces éléments ensemble pour atteindre la fin souhaitée. Ils peuvent le faire parce que, comme nous l’avons abordé initialement, l’entrainement est organisé à différentes échelles de temps.
La façon la plus simple de comprendre nos concepts est d’utiliser quelques exemples.
Il existe d’autres domaines de conception de programmes plus avancés, mais la compréhension de ces trois concepts est suffisante pour la plupart des gens, la plupart du temps, et ce sont les trois qui sont le plus souvent mal compris. Parler du reste serait bien au-delà de la portée d’un seul article. C’est pourquoi il existe des livres entiers sur la périodisation.
Exemple 1:
Supposons que quelqu’un mette en place un plan utilisant la «périodisation quotidienne ondulante»: changer le poids, les séries et les répétitions pour leurs principaux mouvements chaque jour d’entraînement au cours d’une semaine. Ils peuvent faire des squats 3 fois par semaine et organiser leur semaine d’entraînement comme suit:
Mais ce n’est qu’une semaine d’entraînement. Que font-ils au cours de leur prochaine semaine ? Peut-être qu’ils essaient d’ajouter 5 kg chaque jour d’entraînement. Peut-être qu’ils font une série de plus par jour, ou une répétition de plus par série. C’est une augmentation linéaire de l’intensité ou du volume. Et en supposant qu’ils ne font pas pas SEULEMENT des squats, mais font également des exercices accessoires tous les mois ou tous les deux ans pour corriger de nouvelles faiblesses ou pour changer les facteurs de stress qu’ils exposent aussi à leur corps, c’est un élément conjugué.
Ce plan ne serait donc pas seulement un plan de «périodisation quotidienne ondulante». Il s’agirait plutôt d’un plan d’entraînement périodisé utilisant l’ondulation au jour le jour, la linéarité d’une semaine à l’autre et la conjugaison d’un mois à l’autre.
S’ils voulaient accomplir les changements de volume et d’intensité au jour le jour en modifiant les exercices (peut-être des fronts squatsun jour, des high bar squats un jour et des low back squats un autre), alors la conjugaison et l’ondulation auraient lieu au jour le jour .
Ou peut-être lors de l’entraînement pour une compétition, leurs deux premiers mois impliquent des high bar squats, leur troisième mois implique des low back squats, et leur quatrième mois de pointe pour la compétition implique des squats à barre basse avec straps. Il y aurait une conjugaison et une augmentation linéaire de la spécificité d’un mois à l’autre.
Exemple 2:
Disons que quelqu’un a mis en place un plan de «périodisation linéaire» de base à l’ancienne, augmentant l’intensité et diminuant le volume de semaine en semaine avant une compétition. Ils font du développé couché, squat et soulevé de terre deux fois par semaine, avec une configuration traditionnelle «lourd, léger». Ils restent fidèles aux variantes de compétition pour tout le cycle d’entraînement pour une spécificité d’entraînement maximale, mais après la compétition, ils passent à une période avec plus de variantes d’exercices comme les front squats, les soulevés de terre sumo et les développé couché à prise étroite pour adresser les faiblesses qui se sont développées après plusieurs mois d’entrainement très spécifique.
Dans cet exemple, l’augmentation de l’intensité et la diminution du volume sont toutes deux linéaires.
La conjugaison n’a pas lieu dans le macrocycle de préparation à la compétition, mais elle se fait de macrocycle à macrocycle.
L’ondulation se produit pendant la semaine d’entraînement entre les jours lourds et légers.
Ce n’est donc pas SEULEMENT une «périodisation linéaire». Il s’agit d’un plan d’entraînement périodisé avec une session d’ondulation d’une session à l’autre, des changements linéaires de volume et de charge sur une échelle hebdomadaire et une conjugaison de macrocycle à macrocycle.
Exemple 3:
Supposons que quelqu’un utilise le plan de périodisation de Westside Barbell. Ils changent leurs mouvements maximums toutes les 1 à 3 semaines et alternent des blocs de 3 semaines pour un travail de vitesse, en utilisant le même poids pendant 3 semaines, des chaînes pendant 3 semaines et des bandes pendant 3 semaines. Selon les recommandations de Westside, ils font beaucoup de travail accessoire pour mettre en évidence les faiblesses, en essayant d’augmenter le poids et le volume au fil du temps.
L’élément conjugué est évident : changer régulièrement les mouvements d’effort maximum.
Chaque bloc de 3 semaines de travail de vitesse utilise la linéarité, soit en augmentant le poids de la barre au cours de la vague de 3 semaines, soit en augmentant le poids de la chaîne ou la tension de la bande. De plus, l’augmentation du poids et du volume pour les exercices accessoires est un élément linéaire.
L’ondulation a lieu dans la semaine (entre l’effort maximum et les jours d’effort dynamique), et de semaine en semaine car différents poids sont utilisés pour les entraînements d’effort maximum qui permettent plus ou moins de charge.
Comme vous pouvez le voir, aucun de ces plans de formation n’est exclusivement «périodisation linéaire» ou «périodisation ondulante» ou «périodisation conjuguée». Donc, juste pour les besoins de l’argumentation, à quoi ressemblerait un plan avec un seul élément?
Aucun changement d’exercices. Tout changement d’une session à l’autre doit être une forme de surcharge progressive. Plus de poids sur la barre, plus de répétitions, plus de sets, etc. Cependant, une fois que vous avançez, vous ne pouvez jamais revenir en arrière. Vous avez fait 25 répétitions au total avec 80% cette semaine. Soit vous devez faire plus de poids avec le même nombre de répétitions, soit vous devez faire plus de répétitions avec le même poids. La semaine prochaine, vous devez ajouter du poids ou des répétitions. Si vous ajoutez du poids mais diminuez les répétitions (avec l’intention de recommencer), c’est de l’ondulation. Si vous augmentez les répétitions tout en diminuant le poids (avec l’intention de d’utiliser plus de poids à l’avenir), c’est aussi une légère ondulation.
Un plan purement linéaire serait probablement très ennuyeux, tout en aller très rapidement dans un véritable volume et / ou intensité totalement ingérable pour quiconque n’est pas un débutant.
Les exercices changent tout le temps, et c’est tout. Si vous revenez au même exercice, vous devez refaire le même poids, les mêmes séries et les mêmes répétitions. S’il n’y a pas d’élément linéaire, quelle que soit l’échelle de temps, il n’y a aucun moyen de progresser. Même en incluant également les éléments ondulants, ce n’est toujours pas mieux sans utiliser également une sorte de linéarité dans la progression.
Les poids, les répétitions et les séries peuvent changer de jour en jour et de semaine en semaine, mais il ne peut y avoir de changement dans les exercices, et le volume et l’intensité moyens globaux doivent rester les mêmes.
Comme vous pouvez le voir, aucun de ces plans n’est très bon. Un plan purement linéaire peut fonctionner pendant une courte période, mais n’est clairement pas une approche viable à long terme. Et sans éléments linéaires, des plans purement conjugués ou ondulés ne vous mèneraient nulle part. Une bonne organisation dans le plan d’entrainement combine tous ces éléments ensemble, à différentes échelles de temps, pour obtenir les résultats souhaités. C’est cela la périodisation.
La vraie question n’est pas « quel type de périodisation est le meilleur? » C’est «quels sont les moyens les plus efficaces de tisser ces éléments pour atteindre mes objectifs?»
La linéarité de l’échelle de temps a lieu en fonction de l’expérience de l’athlète, des facteurs de sa vie qui influencent sa capacité à se remettre d’un entraînement intensif et de la distance de son potentiel génétique. Mais la réponse rapide est «aussi vite que possible».
Pour quelqu’un qui est tout nouveau, cela peut signifier une augmentation linéaire du poids sur la barre ou du volume d’entraînement à chaque séance d’entraînement, pendant un certain temps.
Pour quelqu’un qui est dans le game depuis quelques années, il peut être possible d’augmenter le poids ou le volume d’entraînement d’une semaine à l’autre (microcycle) pour chaque entraînement (c’est-à-dire faire plus ce lundi que vous l’avez fait lundi dernier), tout en utilisant plus d’ondulation ou de conjugaison au cours de la semaine d’entraînement elle-même (c’est-à-dire faire quelque chose de différent ce mercredi que vous avez fait ce lundi).
Pour quelqu’un qui est encore plus expérimenté, cela pourrait signifier tous les mois (mesocycle). Vos séances d’entraînement ce mois-ci peuvent correspondre à des séances d’entraînement du mois dernier (c’est-à-dire en faire plus ce lundi que vous avez fait le lundi il y a 4 semaines), avec plus d’éléments ondulants ou conjugués au cours de ce mois. Ou cela pourrait signifier une organisation linéaire sur deux échelles de temps différentes – peut-être augmenter le volume d’une semaine à l’autre au cours d’un mois et répéter le processus avec des poids plus lourds le mois suivant.
Pour quelqu’un qui s’approche de son potentiel absolu, ou pour quelqu’un dont les progrès ont ralenti en raison de circonstances de la vie interférant avec la récupération des séances d’entraînement, des améliorations de la force ne peuvent se produire qu’à la fin d’un macrocycle plus long, avec d’autres éléments linéaires, ondulants et conjugués intégrés dans ce macrocycle.
La question de l’ondulation n’est pas une question de «si», mais plutôt «dans quelle mesure et à quelle échelle de temps?»
Il n’y a pas de réponses claires à ces questions, car honnêtement, nous ne savons pas.
En général, si vous vous entraînez plus d’une fois par semaine, il semble sage d’onduler l’entraînement au cours de la semaine. Si vous avez fait des séries de 5 avec 80% aujourd’hui, vous feriez probablement mieux de faire autre chose que des séries de 5 avec 80% si vous faites le même exercice plus tard dans la semaine.
L’ondulation de semaine en semaine devrait également être discutée si vous n’êtes plus en mesure de progresser linéairement de semaine en semaine sur un élément, tout en maintenant les autres éléments stables. Par exemple, vous pouvez faire quelque chose comme ça sur un mois, pour un entraînement particulier:
Cependant, vous pouvez également effectuer le même ensemble d’exercices avec une configuration linéaire et ne pas avoir besoin d’onduler de semaine en semaine. Par exemple:
Les deux configurations fonctionneraient probablement aussi bien et constitueraient en fin de compte une question de préférence. Le degré d’ondulation au cours de la semaine d’entraînement est probablement plus important que le degré d’ondulation hebdomadaire.
Cependant, le degré d’ondulation au cours de la semaine d’entrainement n’est pas quelque chose qui a des directives claires non plus. D’une part, la recherche a clairement montré que de petites quantités d’ondulation au cours de la semaine d’entraînement peuvent être très efficaces : ~ 10% de fluctuations d’intensité au cours d’une semaine d’entraînement produisant des résultats sensiblement meilleurs qu’une approche purement linéaire. Cependant, comme l’approche Westside d’un travail à 100% d’effort maximum conjugué à un travail de vitesse dans la plage de 60 à 75% au cours de la même semaine d’entraînement, et l’approche «jour lourd, jour léger» de séries lourdes de 2-5 répétitions un jour et un travail de «musculation» avec des séries de 8 à 15 représentants a montré que de nombreuses personnes peuvent également réussir avec des degrés d’ondulation beaucoup plus importants au cours de la semaine d’entraînement.
Cependant, comme recommandation générale, le degré d’ondulation au jour le jour devrait probablement diminuer quelque peu à l’approche d’une compétition, afin d’augmenter la spécificité de l’entraînement. En utilisant les exemples ci-dessus, l’approche lourd/léger fait cela en remplaçant les séances de vitesse par des entraînements «max», en utilisant des charges beaucoup plus lourdes que celles qui seraient généralement utilisées pour la journée de vitesse. L’approche «jour lourd, jour léger» a également eu tendance à augmenter les charges le jour léger à l’approche d’une compétition, se terminant généralement par des séries assez lourdes de 5 à 8 répétitions le jour léger à l’approche d’une compétition.
10 semaines après une compétition, de grandes variations de volume et 30% d’intensité peuvent être acceptables pour construire une base de force générale via un plus large éventail de facteurs de stress, mais à 2 semaines d’une compétition, la spécificité de l’entraînement aurait dû augmenter pour correspondre à l’objectif : soulever autant de poids que possible lors de la compétition. Vous pouvez être en mesure de vous entraîner de manière adéquate à soulever 100% des charges en utilisant 80% et 90% des charges au cours de la même semaine, mais il sera moins spécifique d’accomplir les exercices en utilisant 60% des charges pour vos exercices principaux.
La conjugaison est similaire à l’ondulation, en ce sens que la question principale n’est pas « devrais-je utiliser des éléments conjugués », mais plutôt « combien et sur quelle échelle de temps? »
Et encore une fois, il n’y a pas de réponse claire, sauf que certaines variations ont tendance à être meilleures qu’aucune.
Même pour les haltérophiles débutants, il existe des preuves montrant qu’un mélange d’exercices du bas du corps, y compris les squats, la presse, le soulevé de terre et les squats fractionnés, peut augmenter leur squat plus que le squat seul.
L’exception pourrait être pour les athlètes les plus avancés. Un champion Olympique d’haltérophilie pourra avoir a un programme très simple avec presque exclusivement des squats, des front squats, des clean & jerks et des snatches, mais au début de sa carrière d’entraînement, il aura du faire un éventail beaucoup plus large d’exercices pour construire la base de force générale nécessaire pour qu’il puisse en profiter d’une extrême spécificité.
Le reste d’entre nous bénéficient d’un éventail d’exercices un peu plus large pour construire une base de force généralisée.
Des exemples de programmes réussis couvrent toute la gamme, depuis le remplacement des exercices chaque semaine (travail à l’effort maximal de Westside), jusqu’à chaque macrocycle (s’en tenir aux mouvements de compétition pour tout un cycle d’entraînement, puis inclure plus de variété après la compétition pour faire apparaître des faiblesses). Vous pouvez également utiliser la conjugaison en gardant les variantes de compétition dans votre programme tout le temps, tout en faisant différents exercices pendant la semaine – en conjuguant sur différentes échelles de temps. Vous ferez toujours des squats, des développé couchés et des soulevés de terre de compétition, mais des variantes telles que les front squats, le développé couché à prise serrée et les soulevés de terre à partir de blocs sont inclus de temps en temps.
La conjugaison peut avoir lieu à différentes échelles de temps, et elle peut également avoir lieu à différents degrés. Par exemple, un high bar squat avec ceinture, ou un low bar squat sans ceinture, sont tous deux assez similaires à un squat à un low bar squat avec ceinture. Un high bar squat avec ceinture est moins spécifique, il représente donc un degré plus élevé de conjugaison. Un front squat avant sans ceinture est encore moins spécifique.
Semblable à l’ondulation, il est généralement judicieux de réduire la conjugaison (à la fois la quantité de variation d’exercice et la différence entre ces exercices et vos mouvements de compétition) quand vous vous rapprochez d’une compétition. Encore une fois, c’est à des fins de spécificité de l’entraînement et pour s’assurer que vos schémas moteurs sont bien ajustés afin que vous puissiez performer à votre niveau maximal sur la plate-forme.
Mettre tout ensemble
Lorsque vous pensez à la périodisation, arrêtez de penser à tel ou tel programme spécifique, ou de regardez les éléments de la périodisation comme s’ils étaient des programmes entiers en eux-mêmes.
Il n’y a pas de meilleur plan d’entrainement unique, mais presque tous les plans réussis ont ces trois éléments – linéarité, conjugaison et ondulation – et il est dur de penser à un seul bon programme qui a réussi pour une population d’athlètes autres que des débutants complets qui n’emploient pas au moins deux de ces éléments.
Même le programme bulgare impitoyablement minimaliste utilisait l’ondulation (plus ou moins de volume d’entraînement en fonction de la préparation de l’athlète et de l’état de récupération) en plus de la linéarité (toujours en essayant d’ajouter plus de poids à la barre).
La conclusion, n’est pas de chercher la seule clé pour construire un programme réussi, mais plutôt de rechercher les traits communs de bons programmes pour des athlètes et les adapter avec vos objectifs et votre niveau général.
Observez comment ces éléments sont utilisés à différentes échelles de temps – quotidien, hebdomadaire, mensuel ou macrocycle à macrocycle, recherchez une amélioration mesurable au rythme le plus rapide dont votre corps est capable et diminuez le degré de conjugaison et d’ondulation pour améliorer la spécificité de l’entraînement à mesure que vous vous rapprochez à une rencontre.
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