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Evolution d’un programme de débutant à confirmé (partie 2)

Suite à la partie 1, voici un exemple de progression.

Introduction à l’entrainement en force via la progression linéaire novice

PRs chaque séance d’entraînement.

  • Intensité: augmente de 1 à 2,5 kg par séance d’entraînement
  • Volume : statique
  • Fréquence : statique
 Jour 1: LundiJour 2: MercrediJour 3: Vendredi
Semaine 1Squat 3×5Squat 3×5Squat 3×5
Press/ Bench Press 3×5Bench Press/ Press 3×5Press/ Bench Press 3×5
Deadlift 1×5Deadlift 1×5Deadlift 1×5


Pour la grande majorité des sportifs, la première phase ressemblera à ceci, avec une augmentation de 2,5 kg à chaque entraînement. Ensuite, à mesure que l’athlète progresse au cours des 4 à 8 premières semaines du programme, des augmentations de poids plus faibles seront nécessaires. Finalement, l’athlète sera souvent incapable de terminer toutes les répétitions 3 fois par semaine en squat ou en soulevé de terre, ou les deux, nous devons donc effectuer un changement de variable pour continuer à progresser…

Étape 1 : mercredi, jour léger

PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse militaire, et PRs lundi et vendredi pour Squat et Deadlift.

  • Intensité: augmente de 2,5 kg lundi et vendredi pour le squat / soulevé de terre, diminue de 20% mercredi, augmente chaque entraînement pour la presse / développé couché
  • Volume: statique (ou en hausse pour le soulevé de terre mercredi)
  • Fréquence: statique (ou réduite pour le soulevé de terre à la place du Power Clean)
 Jour 1: LundiJour 2: Mercredi
Jour 3: Vendredi
Semaine 1Squat 3×5Squat 3×5 @ 80%Squat 3×5
Press/ Bench Press 3×5Bench Press/ Press 3×5Press/ Bench Press 3×5
Deadlift 1×5Deadlift 1-3×5 @80%(ou Power Clean 5×3)Deadlift 1×5

Pour ce premier changement, nous augmenterons simplement la récupération entre les sessions du lundi et du vendredi en réduisant l’intensité du squat et du soulevé de terre de la session de mercredi. Les jeunes ou plus agiles peuvent ajouter le Power Clean à ce stade d’entrainement, qui peut également servir de soulevé de terre léger. De plus, des tractions peuvent être ajoutées à la fin de l’entraînement le mercredi ou, éventuellement, à la fin de tous les entraînements, si vous le souhaitez.

Souvent, la presse ou le développé couché commencera à stagner (ou parfois en premier, de sorte que les étapes 1 et 2 puissent être inversées).

Étape 2 : 5×3 sur le développé couché et presse

PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi et vendredi pour Squat et Deadlift.

  • Intensité: augmente de 2,5 kg à chaque entraînement (presse et/ou BP passe à 5×3)
  • Volume: statique
  • Fréquence: statique
 Jour 1: LundiJour 2: MercrediJour 3: Vendredi
Semaine 1Squat 3×5Squat 3×5 @ 80%Squat 3×5
Press/ Bench Press 5×3Bench Press/ Press 5×3Press/ Bench Press 5×3
Deadlift 1×5Deadlift 3×5 @80%Deadlift 1×5

Pour la deuxième étape, nous allons déplacer le développé couché et passer de 3 séries de 5 à 5 séries de 3 et continuer à augmenter l’intensité à chaque session. Certains peuvent choisir de déplacer tous les exercices en séries de 3 afin d’augmenter l’intensité ou de baisser le volume pour une meilleure récupération et obtenir une meilleure réponse de la force.

Étape 3 : back-off sets

PRs chaque séance d’entraînement pour développé couché et presse, et sur lundi / vendredi pour Squat et Deadlift

  • Intensité: augmente de 2,5 kg à chaque entraînement, les 2 séries de décharges (back-off sets) suivantes diminuent de 10%
  • Volume: statique
  • Fréquence: statique
 Jour 1: LundiJour 2: MercrediJour 3: Vendredi
Semaine 1Squat 1×5
2×5 @ 90%
Squat 3×5 @ 80%Squat 1×5
2×5 @ 90%
Press/ Bench Press 5×3Bench Press/ Press 5×3Press/ Bench Press 5×3
Deadlift 1×5Deadlift 3×5 @80%Deadlift 1×5

Pour cette étape, dans une situation où le sportif est en mesure de terminer sa première série de 5 (ou 3 sur la presse / développé couché), mais subit ensuite une baisse (par exemple: 1ère série = 5 répétitions, 2ème série = 4 répétitions, 3 ème série = 3 répétitions), alors une diminution d’environ 10% pour les séries 2 et 3 serait appropriée.

À ce stade, nous avons probablement effectué suffisamment de petits changements pour continuer à progresser sans avoir à manipuler le volume. Nous devons maintenant commencer à manipuler le volume pour continuer à stimuler le stress et la récupération afin de continuer à progresser.

Étape 4 : Transition à la Texas Method ou HLM (pour High,Low, Medium)

PRs chaque semaine

  • Intensité: ondulée chaque semaine, mais augmente toujours de semaine en semaine pour chaque entraînement
  • Volume: ondulé chaque semaine, 1 jour à volume élevé, 1 jour à volume modéré, 1 jour à faible volume
  • Fréquence: statique
 Jour 1: LundiJour 2: MercrediJour 3: Vendredi
Semaine 1Squat 3-5×5 @ 90% de vendrediSquat 3×5 @ 80% de vendrediSquat 1×5
BP 5×5 (85% du 5RM)Press 3×5 (90% du 5RM)Bench Press 1×5
Deadlift 1×5Deadlift 3×5 @80% du 5RMDeadlift 3×5 @ 90% du 5RM
Semaine 2Squat 3-5×5 (+2,5 KG)Squat 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier)Squat 1×5 (+2,5 KG de vendredi dernier)
Press 5×5 (85% du 5RM)BP 3×5 (90% du 5RM)Press 1×5
Deadlift 1×5 (+2,5 KG)Deadlift 3×5 (+2,5 kg de mercredi dernier)Deadlift 3×5 (+2,5 KG de vendredi dernier)


Dans cette étape, nous commençons à ajouter du volume (tout en réduisant l’intensité) au Squat et à la presse / développé couché de lundi, et au Deadlift de vendredi. Inversement, nous continuerons à ajouter de l’intensité (tout en réduisant le volume) au Squat and Press / développé couché du vendredi et au Deadlift du lundi.

Cette transition peut se produire sur plusieurs petites étapes de sorte que, une fois terminée, nous avons un programme qui ressemble à la « Texas Method » (ou, un programme Heavy-Light-Medium).

Étape 5 : passage à 4 jours

PRs chaque semaine

  • Intensité: similaire à la précédente, avec 1 jour d’intensité élevée (volume faible) et 1 jour d’intensité modérée (volume élevé) par exercice
  • Volume: similaire au précédent, avec 1 jour à volume élevé (intensité modérée) et 1 jour à volume faible (intensité élevée) par exercice
  • Fréquence: passe à 2x / semaine pour tous les exercices, diminue pour le squat et le soulevé de terre, augmente pour la presse et le développé couché, et augmente globalement à 4 entraînements par semaine
 Jour 1: LundiJour 2: Mardi
Jour 3: jeudiJour 3: Vendredi
Semaine 1Deadlift (Intensité)1×5 Press (Intensité) 1×5Squat (Intensité)1×5Bench Press (Intensité)1×5
Squat (Volume)5×5 @ 85-90% du jeudiBench Press (Volume)5×5 @ 85-90% du vendrediDeadlift (Volume)3×5 @ 85-90% du lundiPress (Volume)5×5 @ 85-90% de mardi
 Tractions (3 sets)Rowing (3×5-8)
 Dips (3 sets) Triceps extension (3×10) 

Le passage à 4 jours ajuste le volume en modifiant la fréquence pour chaque exercice. Ce changement s’accommode à l’augmentation de l’intensité pour chaque exercice tout en répartissant le stress dans la semaine pour une meilleure récupération entre les séances d’entraînement.

Étape 6: Passage en cycle de 3 semaines

PRs toutes les 1-3 semaines

  • Intensité: 1 jour d’intensité élevée (volume modéré) et 1 jour d’intensité modérée (volume élevé) par exercice, avec pour objectif un max sur 5 rep (5RM) la semaine 1, un 3RM la semaine 2 et une semaine 3 avec des charges lourdes (parfois 1RM).
  • Volume: 1 jour à volume élevé (intensité modérée) et 1 jour à volume modéré (intensité élevée) par exercice
  • Fréquence: statique par rapport au précédent
 Jour 1: LundiJour 2: MardiJour 3: jeudiJour 3: Vendredi
Semaine 1Deadlift (Intensité)Press (Intensité)Squat (Intensité)Bench Press (Intensité)
5RM, puis 2×5 @90%5RM, puis 2×5 @90%5RM puis 2×5 @ 90%5RM, puis 2×5 @ 90%
Squat (Volume)Bench Press (Volume)Deadlift (Volume)Press (Volume)
5×5 @ 85% de jeudi5×5 @ 85% de vendredi3×5 @ 85% de lundi5×5 @ 85% de mardi
 Tractions/DipsRows
    
Semaine 2Deadlift (Intensité)Press (Intensité)Squat (Intensité)Bench Press (Intensité)
3RM2x5 +2,5 KG (de la semaine dernière)3RM2x5 +2,5 KG (de la semaine dernière)3RM2x5 +2,5 KG (de la semaine dernière)3RM2x5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
Squat (Volume)Bench Press (Volume)Deadlift (Volume)Press (Volume)
5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
 Tractions/Dips Rows
    
Semaine 3Deadlift (Intensité)Press (Intensité)Squat (Intensité)Bench Press (Intensité)
1×1
2×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
1×1
2×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
1×1
2×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
1×1 
2×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
Squat (Volume)Bench Press (Volume)Deadlift (Volume)Press (Volume)
5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)5×5 +2,5 KG (de la semaine dernière)
 Tractions/Dips Rows

Cette étape s’ajuste davantage pour la récupération. Le cycle de 3 semaines modifie les objectifs chaque semaine. Même si l’athlète observe des records hebdomadaires, des progrès dans des PR similaires ont lieu toutes les trois semaines. Cela optimise l’ondulation de l’intensité et nous permet de mieux observer la capacité de récupération de l’athlète.

Étape 7 : ajout d’exercices supplémentaires

RP toutes les 1-4 semaines

  • Intensité: 1 exercice principal à haute intensité (volume modéré) et 1 variante à intensité modérée à élevée (ou volume modéré à élevé) par exercice
  • Volume: 1 exercice à volume modéré (intensité élevée) et 1 exercice à volume modéré/élevé (intensité modérée-élevée) par exercice
  • Fréquence: idem que précédent. L’exercice principal effectué une fois par semaine, et une variante de l’exercice principal effectuée une fois par semaine.
 Jour 1: LundiJour 2: MardiJour 3: jeudiJour 3: Vendredi
Semaine 1Deadlift 1×5,2×5 @ 90% Press 1×5,2×5 @ 90%Squat 1x52x5 @ 90%Bench Press 1x52x5 @ 90%
Pin Squat5x3Bench Press prise serrée 5×3Rowing 5×3Press Lockout5x3
Tractions (3 sets)Rows (3×5-8)
  Dips (3 sets)Triceps extension (3×10)

Conclusion

D’autres changements impliqueraient la sélection des exercices. Rappelons que la sélection des exercices est une variable secondaire et, par conséquent, l’un des derniers changements que nous apportons lorsque notre objectif est d’apporter de petits changements observables et mesurable à notre programmation. Il s’agit également d’un changement plus individualisé qui s’adapte aux forces et aux faiblesses de l’athlète. Ces changement s’opère quand le sportif à un stade un plus avancé. En fonction des besoins de l’athlète, la sélection des exercices peut permettre un changement faible mais très spécifique de volume et d’intensité.

Lorsque vous êtes bloqué et que vous ne savez pas quoi faire ensuite, le choix entre un modèle ou le suivant est une solution à court terme à un problème à long terme. Même si le prochain programme fonctionne, qu’en est-il de celui qui suit ? Puis du suivant ? Nous pouvons résoudre ce problème avec des changements simples basés sur des principes bien établis qui nous permettent d’observer et d’ajuster au besoin. Et si vous êtes un novice, l’approche décrite ci-dessus vous préparera de progresser en vous aidant à éviter la stagnation et en vous aidant à en savoir plus sur votre propre réponse aux différentes variables d’entrainement. Ces changements de variables sont alignés avec la théorie de programmation agile basé sur la méthode scientifique – observation, mesure, test et modification – toujours en progression, toujours plus fort.


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