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Evolution d’un programme de débutant à confirmé (partie 1)

Traditionnellement, lorsque votre programme vous fait stagner et cesse de fonctionner, vous passez simplement à un nouveau programme; celui qui ressemble généralement très peu à l’ancien programme. Le nouveau programme est souvent plus compliqué que l’ancien programme, changeant de nombreuses variables telles que l’intensité, le volume, la fréquence et la sélection des exercices en même temps.

Les modifications d’un programme doivent être aussi simples que possible, aussi longtemps que possible. Dans le programme d’un débutant, l’objectif est d’ajouter simplement plus de poids à la barre à chaque entraînement, trois fois par semaine, aussi longtemps que possible. Cependant, toutes les bonnes choses ont une fin et, finalement, vous ne pourrez plus ajouter du poids à la barre à chaque session. À ce stade, la plupart des athlètes passent à un nouveau programme plus compliqué, tel que la Texas Method, 5/3/1, ou autre programme connu. Vous vous demandes pourquoi ne pas simplement aller de l’avant et passer à un programme plus complexe et avancé ?

Mais ce n’est pas la bonne question. La bonne question est: «Pourquoi iriez-vous vers une programmation plus compliquée si la programmation simple fonctionne toujours?» Parmi le large éventail de choix de programmation, une programmation simple conduit à des progrès à court terme plus efficaces et à de meilleures décisions de programmation à long terme. Il n’y a aucune raison de compliquer les choses si ce n’est pas nécessaire.

Un nouveau programme compliqué fonctionne parfois et vous rend plus fort. Mais le problème devient inévitablement un problème de connaissance. Si le nouveau programme fonctionne, quelle variable ou quelles variables font la différence ? Et si cela ne fonctionne pas, que devriez-vous changer dans votre prochain programme pour voir les progrès ? Ceci est essentiel car votre progression ne ressemblera pas exactement à celle des autres et la modification d’un trop grand nombre de variables rend difficile la détermination des changements à l’origine des résultats. En terminologie scientifique, vos résultats ne sont pas reproductibles. Vous ne pouvez ni répéter et miser sur votre succès, ni éviter les erreurs futures, car vous ne savez pas quelle variable modifiée était responsable. Même si vous constatez des gains à court terme, il est préférable de planifier un succès à long terme.

Et si, plutôt que de passer à un tout nouveau programme lorsque vous stagnez, vous effectuez une très petite modification, peut-être une variable de l’ancien programme – la dose efficace minimale de changement – pour maximiser votre retour et continuer à progresser?

Le problème avec les théories de la programmation

La programmation peut être autant un art qu’une science. Nous utilisons notre expérience combinée avec le peu de recherches crédibles et pertinentes pouvant être trouvées pour développer des plans optimaux pour les athlètes. Les athlètes sont sous-optimaux dans la mesure où ils vivent souvent en dehors de l’entrainement : ils ont un emploi, ils ont des familles, ils partent en vacances, ils tombent malades. Par conséquent, la programmation dans le monde réel n’est pas contrôlée à 100%, car il y a souvent trop de variables non contrôlées en jeu, et il n’y a, par conséquent, aucun « sujet témoin ». Au mieux, c’est une science inexacte, et au pire, c’est un essai et une erreur. Par conséquent, nous devons développer des philosophies de programmation qui sont construites sur des principes biologiques et affinées par l’expérience. Cela signifie que notre philosophie de programmation est une théorie qui fonctionne avec sa part d’erreurs (comme toute théorie de programmation), et quiconque dit le contraire de sa propre philosophie de programmation n’est pas honnête.

Comme pour toute théorie, nous devons faire preuve de discernement en utilisant la méthode scientifique : nous observons, nous réfléchissons, nous considérons notre expérience, nous questionnons et débattons. Ensuite, nous formons une hypothèse et commençons à la tester lors des entrainements en utilisant des données quantitatives pour nous assurer que notre hypothèse est sur la bonne voie. Si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes au sujet des limites de notre compréhension et de notre environnement d’entrainement, nous pouvons continuellement tester et améliorer nos théories, faisant de nous de meilleurs programmeurs, de meilleurs entraîneurs et des athlètes plus compétents.

À la base de tout cela se trouvent quelques principes clés de la physiologie, enveloppés dans le mécanisme du changement biologique connu sous le nom de cycle Stress / Récupération / Adaptation.

Un bref examen du cycle stress / récupération / adaptation

Pendant le cycle Stress / Récupération / Adaptation, le corps est exposé à une surcharge de stress, perturbant l’homéostasie et entraînant une diminution des performances – lors d’un entraînement correctement programmé, ce stress est spécifique à la performance pour laquelle nous nous entraînons. Le corps commence immédiatement le processus de récupération, répondant au stress en s’adaptant à lui, de sorte que la prochaine fois qu’il est appliqué, ce n’est pas un stress de surcharge (vous serez capable de faire le même entrainement plus facilement). Afin de continuer à progresser vers l’adaptation souhaitée, la contrainte de surcharge doit être augmentée progressivement au fil du temps.

De plus, le principe de l’adaptation spécifique aux exigences imposées stipule que le stress doit être spécifique à l’adaptation souhaitée. Il faut des squats lourds pour améliorer les mécanismes qui nous permettent de squatter plus de poids. Cela nécessite que nous considérions les processus cellulaires de base qui composent l’adaptation souhaitée.

La durée du cycle Stress / Récupération / Adaptation, dépend en grande partie de la quantité de récupération nécessaire à l’adaptation. Le temps nécessaire pour se remettre d’un stress dépend de la quantité et de la durée du stress, de l’expérience antérieure du corps avec des facteurs de stress similaires, du stress supplémentaire imposé au corps pendant la période de récupération et de l’application de méthodes de récupération suffisantes pendant la période, une nutrition principalement adéquate et repos avec un bon sommeil. Une foule d’autres facteurs génétiques et physiologiques dictent également le temps de récupération et entraînent des variations dans la récupération d’un athlète à l’autre.

Un stress suffisant perturbe l’homéostasie, entraînant de la fatigue. La fatigue est la diminution réelle des performances (dans l’entraînement en force, c’est une réduction de la production de force), l’effet négatif net des facteurs de stress auxquels vous êtes confronté à un moment donné. La surcharge est la quantité spécifique de stress nécessaire pour perturber l’homéostasie. Si elle est gérée correctement, l’adaptation améliore les performances afin que la prochaine fois qu’elle est confrontée à un stress similaire, il n’y a pas de surcharge. La quantité de stress nécessaire pour constituer une surcharge et conduire l’adaptation doit ensuite augmenter. À très court terme, vous pouvez constater une amélioration par rapport au même stress répété, mais l’adaptation continue au stress provient de l’augmentation ciblée de ce stress. L’entrainement signifie que nous concevons une série d’événements de surcharge pour conduire l’adaptation au fil du temps.

L’approche de la dose minimale efficace

Lorsque la stagnation se produit et que l’adaptation de la force s’arrête, la manipulation d’une variable à la fois est la meilleure option car elle nous permet de tester plus efficacement notre hypothèse et de savoir ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas).

Plus simplement, changer une variable à la fois nous donne de bonnes données. Changer plusieurs variables à la fois ne le fait pas. La nature même de la méthode scientifique ne le permet pas, car nous ne pouvons pas discerner laquelle des variables que nous avons manipulées a provoqué le changement de réponse. Et parce que nous considérons la programmation comme un processus long terme, et non comme un modèle de 8, 12 ou 16 semaines, apporter de petites modifications fournit de meilleures données sur ce qui fonctionne et ne fonctionne pas, ce qui est beaucoup plus logique si nous sommes préoccupés par les progrès à long terme.

Variables pour augmenter et manipuler le stress

Nous voulons manipuler une variable d’entraînement à la fois pour augmenter progressivement le stress et passer du simple au complexe, du général à l’individuel et du général au spécifique. La progression d’un novice est simple et linéaire : seulement 3 entraînements presque identiques par semaine et 2,5 kg ajoutées à chaque exercice par entraînement. Ce concept fonctionne à merveille pour pratiquement tout le monde. Enfin, s’il est suivi correctement, il rend les gens généralement forts, et devenir généralement fort améliore tous les autres attributs physiques.

Cette méthode linéaire est simple parce qu’elle ne manipule que l’intensité. Dans la phase principale du programme, la fréquence reste la même (3x / semaine), le volume reste le même (3×5 pour la plupart des exercices), et seul le poids sur la barre augmente à chaque séance (intensité). Cela fonctionne parfaitement car notre objectif principal est d’augmenter la production de force et cela est quantifié en kg sur la barre.

Lorsqu’il cesse de fonctionner (et il le fera), nous devons commencer à manipuler les variables d’entraînement par étapes de dose minimale efficace pour augmenter progressivement le stress. Il devient nécessaire de passer à une programmation plus complexe, plus individualisée et plus spécifique, une petite étape à la fois. Les principales variables utilisées pour ce faire sont l’intensité et le volume.

Variables primaires : intensité et volume

L’intensité signifie simplement «combien de poids est sur la barre» en pourcentage du 1RM (exemple: «80% pour 3×5»). Alors que pour un sportif une intensité de 80% est toujours supérieure à une intensité de 60%, il y a plusieurs problèmes à considérer l’intensité seulement en pourcentage du max (1RM). Premièrement, si la programmation basée sur un pourcentage est basée sur une performance précédente lors d’une compétition ou d’un jour de test, souvent des semaines ou des mois dans le passé, et non sur la séance la plus récente complétée par l’athlète, elle est basée sur des données périmées qui sont probablement peu pertinentes à l’entraînement d’aujourd’hui.

Deuxièmement, lorsque l’intensité n’est considérée qu’en pourcentage du 1 RM, elle ne prend pas en compte la grande variabilité du stress induit par ce même pourcentage d’intensité sur les athlètes de divers niveaux de force et d’avancement. Par exemple, un athlète qui fait un squat à 200 kg peut faire des progrès en dans la plage de 140 kg (70%) pour des séries de répétition ou volume plus élevées. Mais un athlète qui fait un squat à 80 kg ne peut presque certainement pas conduire une adaptation avec des squats à 55 kg en séries. En dépit d’être des exercice de la même «intensité», il s’agit évidemment d’événements de stress différents. Il est clair que la charge est importante.

La charge (le poids sur la barre) est importante car l’objectif est d’augmenter la production de force. Cependant, considérer l’intensité uniquement en ce qui concerne la charge est également une erreur, car un squat de 100 kg pour un athlète peut être très fatiguant, et pour un autre athlète peut être un poids d’échauffement facile. La contrainte doit être spécifique à l’objectif – nous ne pouvons pas augmenter la production de force avec des poids légers. Par conséquent, nos poids d’entraînement doivent être «lourds» en charge et en pourcentage du 1 RM pour devenir plus forts.

Le volume signifie simplement «combien» ou littéralement «combien de répétitions». Elle est le plus souvent mesurée en termes d’ensembles de séries x répétitions (c.-à-d. 3 séries de 5 répétitions = volume de 15). Le volume peut être augmenté via plus de répétitions pour le même nombre de séries, via plus de séries pour le même nombre de répétitions ou en augmentant la fréquence sur un exercice.

Les novices concentrent leur volume sur 3 séries de 5 répétitions pour la plupart des exercices. En effet, les 5 répétitions se sont révélées apporter la plus grande amélioration à la fois à l’augmentation de la production de force et à l’hypertrophie. Et «3 séries de 5 répétitions» est la bonne quantité de travail pour les novices pour pouvoir récupérer entre 48 et 72 heures. Les séries de 1 et 2 ne conduiraient pas à une adaptation d’hypertrophie, et les séries de plus de 10 ne sont pas assez lourdes pour conduire une adaptation en force.

Variables secondaires : fréquence et sélection des exercices

L’augmentation de la fréquence et la sélection des exercices sont souvent citées comme deux variables supplémentaires (avec l’intensité et le volume) pour augmenter le stress spécifique à l’adaptation de la force.

La fréquence signifie simplement «à quelle fréquence» ou littéralement «combien de fois ai-je effectué un exercice au cours d’une période donnée». Comme l’objectif d’une fréquence accrue est de pouvoir effectuer plus de travail dans une période de temps donnée, elle peut être considérée comme une fonction du volume.

La sélection d’exercices, tout comme la programmation elle-même, passe lentement du simple au complexe, du du général au spécifique. Puisque tout le monde doit devenir plus fort, nous utilisons trois critères principaux pour choisir les exercices :

  • Ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire
  • Ceux qui permettent l’utilisation de plus de poids (avec une technique parfaite)
  • Ceux qui demandent la plus grande amplitude de mouvement

L’application de ces 3 critères implique un nombre infini d’exercices à choisir, mais seulement 4 exercices de base apparaissent : le squat, le soulevé de terre, la presse et le développé couché. Ces exercices nous donnent le meilleur retour sur notre investissement d’entrainement.

Au fur et à mesure que l’athlète progresse au-delà de la phase débutante de l’entraînement, nous pouvons commencer à apporter de petits changements à la sélection des exercices afin de continuer à progresser. Les athlètes avancés peuvent utiliser un ensemble d’exercices beaucoup plus important, mais les principes fondateurs du choix des exercices qui utilisent le plus de masse musculaire, le plus de poids et la plus grande amplitude de mouvement s’appliquent toujours. Si une augmentation de la force reste l’objectif principal à mesure que l’athlète progresse, il est essentiel de choisir des variantes d’exercices similaires aux 4 exercices primaires. Plus un exercice est éloigné de l’exercice principal, moins il se reportera sur les exercices principaux, et donc, moins il contribuera à l’amélioration de la force.

Bien qu’un athlète avancé puisse utiliser un soulevé de terre en déficit ou une rowing pour faire progresser le soulevé de terre (par ex. un soulevé de terre déficitaire ajoute une amplitude légèrement plus grande), des exercices tels qu’un soulevé de terre avec haltère, un soulevé de terre roumain à une jambe ou même un power clean contribueront très peu à l’amélioration de la production de force du soulevé de terre lui-même.

Le fait qu’un nouvel exercice est plus stressant en raison de sa nouveauté et que des schémas moteurs efficaces n’ont pas encore été établis est vrai. Mais la nouveauté n’est pas spécifique à l’augmentation de la production de force, et donc, juste parce qu’un nouvel exercice est plus stressant au début ne signifie pas qu’il vous rendra plus fort, surtout s’il ne ressemble en rien aux exercices que vous voulez faire progresser. Certains déclare que plus nous faisons quelque chose, moins il a d’impact sur nous. Cela ne tient pas compte du fait que l’augmentation de l’intensité ou du volume d’un exercice, même celui que vous avez effectué des milliers de fois, annulera cet effet, car s’il est plus lourd que la dernière fois, vous ne répétez pas le même schéma. Gardez donc la spécificité dans vos exercices en modifiant plutôt les variables du volume et de l’intensité en premier lieu.

Mesures quantitatives et qualitatives

Étant donné que ni le stress ni la récupération ne peuvent être mesurés en unités, nous avons besoin de mesures pour mesurer les progrès afin de savoir si notre changement de variable fonctionne : que le stress et la récupération entraînent la progression. Il existe 2 types de métriques: les données quantitatives et les données qualitatives.

Les données quantitatives sont objectives. Notre principale mesure de données quantitatives sont les records personnel (établir de nouveaux 1RM).

Les formes secondaires de données quantitatives incluraient le volume de travail total (séries x répétitions), l’intensité (à la fois le % du 1 RM et la charge réelle sur la barre) et le tonnage (poids x séries x répétitions). Ces formes secondaires de données quantitatives peuvent être importantes, mais elles seront toujours moins significatives par rapport au 1RM, la mesure absolu de la force. Calculer son 1RM, en utilisant une équation basée sur les répétitions à un poids donné (par exemple déduire son 1RM à partir du 5RM) pour donner une approximation de la force n’est pas une donnée quantitative, puisque le 1RM n’a jamais été effectué. De plus, deux athlètes qui ont le même 5RM peuvent avoir un 1RM différents. N’oubliez pas que les données quantitatives sont objectives et qu’elles nous permettent d’organiser et de programmer des séances sur la base des séances précédentes.

Les données qualitatives sont subjectives, basées sur la perception. Les données qualitatives nous donnent des informations perçues sur les qualités : la difficulté perçue mesurée en RPE (pour Rating of Perceived Exertion qui en français peut se traduire par le “niveau ou indice d’effort perçu“). C’est le nombre de répétitions que l’athlète aurait pu faire en plus. Le problème avec l’évaluation de l’effort perçu est qu’il est, par sa nature même, subjectif. En pratique, c’est presque toujours inexact. Cela ne signifie pas que cela ne vaut absolument rien, mais cela ne peut pas être tenu au même titre que les données quantitatives.

Les données qualitatives peuvent être un outil de communication approprié pour décrire, mais elles sont inexactes et inefficaces lorsqu’elles sont utilisées comme prescription, pour planifier une programmation future ou pour tirer des conclusions sur l’efficacité du programme. Mal utilisé, les RPE montre qu’ils sont souvent qu’un moyen détourné à l’utilisation des pourcentages.

Comment prioriser les variables de stress

Étant donné que l’objectif principal pendant la progression linéaire d’un est de devenir plus fort, nous choisissons d’augmenter l’intensité aussi longtemps que possible (tout en maintenant un volume statique), car la production de force est augmentée à chaque fois que nous sommes en mesure d’ajouter poids à la barre pour le même volume. De plus, à mesure qu’un athlète quitte la phase novice pour passer à une programmation intermédiaire et éventuellement avancée, l’intensité reste la variable la plus importante, car une augmentation de l’intensité entraîne toujours une augmentation de la production de force.

Une fois que l’intensité ne peut plus être augmentée en gardant le même volume, nous commençons à apporter une dose minimale de changements pour continuer à stimuler le progrès. Ces changements entraîneront toujours une augmentation du stress ou une augmentation de la récupération afin de gérer efficacement le cycle stress-récupération-adaptation.

Dans la partie 2, nous allons passer en revue des exemples spécifiques de la façon dont ce processus est mis en œuvre.


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