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Principe scientifique de l’entrainement : Augmentez votre potentiel avec la potentialisation

La potentialisation peut être définie comme le séquencement stratégique de l’entrainement afin d’améliorer les phases ultérieures potentielles.

Regardons les trois différentes phases utilisées dans l’entrainement en force.

La phase de préparation générale

La phase de préparation générale, qui est la première phase du cycle d’entrainement. C’est une phase qui met l’accent sur le conditionnement physique « GPP » (general physical preparation). L’entrainement de l’athlète va être principalement axé sur les moyens généraux avec des exercices de base qui vont améliorer ses qualités générales de force (jambes, dos, etc).

Nous pouvons travailler sur les faiblesses pour faire apparaître la force de par exemple vos jambes, par rapport à votre dos. Ou tout simplement en général la force physique globale qui va permettre une plus grande capacité de travail de l’organisme.

Développer une très grande capacité de travail dans cette phase est principalement bénéfique pour que dans les prochaines phases, nous sommes en mesure d’effectuer suffisamment de charge d’entrainement pour optimiser les effets de l’hypertrophie par exemple.

L’hypertrophie est d’ailleurs un élément clé de cette phase, plus comme un sous-produit du fait que nous faisons des volumes si élevés d’entrainement pendant la GPP que nous allons avoir la capacité d’augmenter la taille musculaire. Si nous voulons ensuite avoir des muscles qui produisent plus de force nous devons faire des muscles plus gros pour ce faire.

Pour illustrer cela, quelqu’un de débutant dans un sport va faire beaucoup plus d’exercices généraux parce qu’il a besoin de développer cette capacité athlétique générale de base.

Si on compare avec la phase générale d’un athlète confirmé, qui a beaucoup d’expérience, sa phase générale va être beaucoup plus réduite et beaucoup moins générale car il a déjà développé beaucoup de ces qualités de base : il est probablement déjà très fort, a probablement la quantité requise de masse musculaire et sa capacité de travail est probablement déjà très élevé.

Une autre utilité de cette phase de préparation générale consiste à éviter la stagnation après une compétition ou un record personnel. Il doit y avoir une phase qui leur permet de réintroduire du volume et de les réintroduire à un entrainement plus avec plus de variation, ce qui leur permet de repousser tout type de résistance adaptative.

Finalement, cette période de phase générale va durer de deux semaines à plusieurs mois. Cela dépend vraiment des athlètes, comme nous venons d’en parler, et de leur niveau d’expérience. 

Le sport spécifique ne signifie pas qu’ils n’ont pas déjà une grande base ou une fondation de général. Par exemple les athlètes haltérophiles qui viennent du crossfit ont déjà une condition physique excellente et n’ont probablement pas besoin de passer des mois et des mois dans cette phase.

De même dans le cas où un athlète connait déjà un niveau d’expertise avancé, il n’aura pas besoin de plus que d’une courte période de conditionnement physique.

La phase de force

les principaux objectifs de la phase va être d’augmenter la force maximale, la capacité de produire plus de force avec les muscles et nouveaux tissus développés pendant la phase d’avant. 

Nous devons maintenant apprendre à ce muscle comment générer plus d’explosivité. L’une des raisons pour lesquelles on insiste moins sur la force explosive dans la phase générale est qu’elle est contradictoire avec la volume imposé dans cette première phase.

Vous devenez plus explosif parce que les niveaux de fatigue vont diminuer avec la diminution du volume.  

Enfin la troisième priorité principale de la phase de force est le taux de force développée par l’athlète qui a besoin de produire autant de force que possible pendant le moins de temps possible.

C’est un moment parfait pour développer ces aspects, juste avant de développer des aspects plus techniques dans le cycle suivant.

La longueur de cette phase dépend également du niveau d’expérience de l’athlète. Au plus la période de compétition est loin dans le calendrier, au plus on va pouvoir passer de temps dans cette phase. Un athlète déjà très fort ne passera pas beaucoup de temps dans cette phase.

La longueur va donc être entre 4 semaines à 6 mois, cela dépend vraiment du niveau et des besoins de l’athlète.

La phase de pré compétition

Cette troisième phase que nous avons ici va faire culminer l’athlète à son potentiel maximum si elle est bien exécutée et le timing maitrisé avant la compétition. 

La priorité numéro un ici est de développer les prouesses techniques. L’objectif principal au cours de cette phase va être la gestion de la fatigue et la remise en forme. Le but est que les athlètes qui vont entrer dans ce bloc d’entrainement avec un niveau élevé de fatigue de toutes les phases d’entrainement précédentes puissent récupérer et avoir leur meilleur niveau de performance d’une manière prévisible pour la compétition. 

Nous avons aussi l’aspect psychologique ou la préparation tactique de l’athlète qui est à envisager dans cette phase : cela peut servir à renforcer la confiance en réduisant la fatigue et l’amélioration de la technique.

Cette phase va être dépendante de la durée des autres cycles préalables, du temps qui nous sépare de la compétition et du niveau technique de l’athlète. En général, cette phase va durer entre 1 semaine à 6 semaines.

Comment ordonnons-nous ces phases ? 

Comme si vous construisiez un bâtiment ou un gratte-ciel, vous devez commencer par les fondations. C’est la toute première chose qui est faite avant de construire la structure elle même. Dans le processus d’entrainement c ‘est la même chose, la phase générale doit être terminée et achevé dans une certaine mesure avant que les phases suivantes se produisent.

Il doit y avoir une continuité dans les phases pour que la phase de force ait lieu. Par exemple, il faut avoir les bonnes variations d’exercices, la bonne technique qui va être de la plus basique à la plus spécifique et complexe. 

Toutes ces choses doivent être planifiées de la phase générale, à la transition dans la phase de force. 

Après les fondations qui sont le cycle de préparation générale, la phase de force va généralement être la plus longue et c’est la que des progrès vont être fait autant physiquement que techniquement. C’est un peu le moment ou dans un gratte ciel tous les étages sont construits.

Puis la dernière période, les finitions, ou même l’antenne d’un gratte ciel. L’analogie fait référence à la phase de précompétition, ou le niveau ne va pas augmenter beaucoup mais va être exploité au maximum. 

Equilibrer l’adaptation dirigée (ce vers quoi on veut diriger le progrès) et la résistance adaptative (ne pas saturer ou stagner) est le but de toutes ces phases.

Chaque phase va se concentrer sur une qualité de manière efficace car on se concentre sur une priorité à la fois. Si notre objectif ici est de développer la capacité de travail et la force et hypertrophie alors nous pouvons mettre tous nos ressources dans cette qualité et atteindre un résultat plus élevé en raison du travail dirigé que nous faisons d’une manière unilatérale. 

L’inverse improductif serait avoir des phases qui sont très similaire et qui peuvent inclure des éléments de toutes les phases. Nous n’avons pas le luxe de mettre autant d’énergie et de concentration dans chaque qualité si nous le faisons tous les semaines ou tous les mois. Chaque bloc d’entrainement serait trop homogène. L’autre principal avantage est l’utilisation stratégique de l’allocation du temps en fonction du calendrier de compétition. 

Une mauvaise application de la potentialisation

Séquencement incorrect de ces phases. Cela n’a pas beaucoup de sens d’avoir quelqu’un qui fait une phase générale d’entrainement juste avant la phase de pré compétition.

La situation serait moins avantageuse parce qu’il n’y a pas de potentialisation à partir d’un bloc d’entrainement. C’est maladroit de faire une phase très différente de la spécificité d’une compétition puis de rentrer directement dans la spécificité.

Cela ne veut pas dire qu’un athlète ne peut pas participer à une compétition à la fin de l’une de ces phases, ça ne sera tout simplement pas la compétition la plus importante. On ne s’attendra pas au meilleure performance ici.

Une longueur incorrecte

Le fait de passer très rapidement d’une phase à une autre, faire une semaine de formation générale, deux semaines de force et puis cinq semaines d’une phase pré compétition ne va probablement pas être le meilleur scénario

Pour les meilleurs résultats en compétition, nous ne sommes pas vraiment capable d’accumuler tout type d’adaptations avec ces blocs d’entraînement courts. Et vous allez finir par n’avoir rien construit. 

Une variation extrême entre les phases

nous ne voulons pas avoir un énorme changement entre ces phases. Dans la phase générale, avec disons des exercices généraux avec des séries de 8 à 10 répétitions puis à un changement radical dans la phase de force à faire des séries de 2 à 3 répétitions avec des poids presque maximum. Ce changement est trop radical et va choquer votre organisme et ne mener à rien. 

Ne pas faire de blocs 

Garder le même programme exact tout au long de la saison d’entrainement est également improductif. Un athlète qui essaye d’atteindre tous ces objectifs en même temps, ou tout simplement en négligeant certaines choses en n’ayant qu’une marge étroite de variations toute l’année n’augmentera pas son potentiel maximum.


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