Adaptation dirigée et résistance adaptative de l'entraînement

Parlons de deux concepts importants à comprendre en matière de conception de programme, pour un bon entrainement à long terme pour éviter de stagner et de se blaisser. Ces concepts sont l’adaptation dirigée et la résistance adaptative.

Ces deux idées sont à bien des égards à nouveau les deux faces de la même pièce et à bien des égards fonctionnent l’une contre l’autre, mais vous pouvez les faire travailler stratégiquement l’une avec l’autre. C’est alors que vous obtiendrez vraiment vos meilleurs résultats d’entraînement à long terme. Ceux-ci vont être fortement impliqués dans votre processus décisionnel en ce qui concerne le principe de spécificité, la gestion de la fatigue, le stimuli de récupération-adaptation et le principe de variation.

Qu’est ce que l’adaptation dirigée ?

C’est un sous-principe de la spécificité et il traite essentiellement le séquencement logique de l’entraînement vers un objectif spécifique : nous augmentons le volume pour les adaptations hypertrophiques ou augmentons l’intensité pour les adaptations en force ou augmentons la spécificité pour les adaptations techniques. Cela doit se produire en temps voulu, ce qui se construit sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, pas toutes les semaine ou tous les mois.

Un exemple de cela serait si votre objectif est d’améliorer votre squat sur des séries de cinq, pour une adaptation dirigée, nous voudrions faire des squats sur des séries de cinq une ou deux fois par semaine. Pour être simple, si vous voulez être meilleur dans quelque chose, pratiquez ce quelque chose.

Vous pouvez avoir plusieurs objectifs, mais si vous les cumulez, ils pourraient tous s’améliorer, mais ils ne s’amélioreront pas autant qu’ils le pourraient. Donc, au fur et à mesure que nous introduisons ces autres objectifs, nous pouvons interférer avec l’adaptation dirigée, car moins vous entraînez un de ces objectifs singuliers, plus les résultats se détérioreront rapidement. Donc, même si vous progressez, parce que vous ne vous consacrez pas uniquement sur un objectif particulier, vous n’allez pas construire de fondations solides.

Qu’est ce que la résistance adaptative ?

L’autre côté de la médaille de l’adaptation dirigée est la résistance adaptative. Commençons par introduire le concept de réaction positive et négative.

une boucle positive est une boucle dans laquelle le produit de l’action produit plus de la même chose.
La résistance adaptative se produit sur une boucle de rétroaction négative dans laquelle le produit du système signifie que vous obtenez moins de ce que vous aviez auparavant. Donc, quand vous avez faim et que vous mangez, vous n’avez plus faim du tout. C’est une boucle de rétroaction négative, plus vous mangez, et moins vous avez faim.

Cela se traduira dans l’entrainement par le fait qu’au plus vous effectuez un exercice, au moins vos résultats vont augmenter grâce à cet exercice. D’ou le principe de variation.

Comment programmer avec l’adaptation dirigée et la résistance adaptative?

Avec l’adaptation dirigée, vous devez avoir une direction stratégique séquentielle vers un objectif. Vous devez entrainer la chose que vous voulez améliorer encore et encore, mais au fur et à mesure que nous le faisons, le résultat diminue. Donc, trouver ce juste milieu entre l’adaptation dirigée et la résistance adaptative est tout l’art du coaching. Pour en savoir un peu plus sur la façon d’appliquer cette idée de résistance adaptative et comment mieux la comprendre, consultez notre principe de potentialisation de phase.

Comment l’adaptation dirigée et la résistance adaptative sont-elles liées au succès de l’entraînement en force et puissance ?

Il y a quatre catégories principales qui vont être affectées par ces deux concepts :

Le développement de la technique.

l’hypertrophie: en faisant de plus en plus de volume, ce volume va devenir de moins en moins impactant sur la croissance musculaire.

La production de force maximale bénéficiera d’une adaptation dirigée, mais la aussi, si vous en faites trop, vous allez rencontrer une résistance adaptative.

et enfin vos tissus : si vous faites le même mouvement encore et encore, vous pourriez avoir une blessure de sur-utilisation. Ce serait la réponse des tissus à la résistance adaptative.

Technique

Spécifiquement de technique, nous avons les quatre étapes de l’apprentissage moteur :

incompétence inconsciente : fondamentalement, vous êtes mauvais et vous ne savez même pas à quel point vous êtes mauvais, vous ne pouvez même pas comprendre ce que vous faites.
incompétence consciente : vous savez que vous avez des défauts techniques et vous y pensez, parfois vous les corrigez et parfois vous ne pouvez pas.
compétence consciente: où vous êtes capable de faire les choses correctement, mais vous devez vraiment vous concentrer.
compétence inconsciente où votre technique est devenue automatique, c’est votre mode par défaut, vous pouvez arrêter votre cerveau et juste être fort et puissant.

L’apprentissage technique a tendance à se produire dans un processus lent puis s’accèlère avant de redevenir lent.

Un débutant aura du mal à améliorer sa technique parce qu’il n’a pas le contrôle moteur et la conscience de cette incompétence. Mais à mesure qu’il devient plus expérimenté et qu’il évolue vers la compétence consciente, leur technique peut s’améliorer très rapidement car ils peuvent voir les choses qu’ils font mal et effectuer ces corrections. Mais alors que l’athlète devient très très avancé, cette progression technique va ralentir encore une fois parce que les choses sont déjà quasiment parfaite.

Un exemple serait les sprinters. Les sprinters de haut niveau ne se contentent pas de sprinter, ils ne font pas seulement la chose la plus spécifique possible, mais ils décomposent leur technique en plusieurs parties avec différents exercices de jambes rapides, courir à des allures différentes, courir dans le sable etc. Ils font des choses qui leur permettent d’aborder différents aspects et différentes parties de leur technique afin qu’ils puissent améliorer ces parties spécifiques. Parce que s’ils ne font que du sprint, il n’y a vraiment aucun moyen pour eux à une vitesse/vélocité aussi élevée de faire les ajustements techniques dont ils auraient besoin pour améliorer leur technique de sprint. De la même manière, les haltérophiles devront utiliser différentes variantes pour améliorer les aspects de leur technique et ces variations pourraient provenir de différents exercices à travers différentes stratégies de charge, tempos des exercices, etc.

Trouver le bon dosage des variations

Quelle est le niveau variation suffisant pour éviter la résistance adaptative et vous permettre de continuer à faire des progrès techniques ? Quel niveau de variation est trop, à tel point de ne pas vous permettre de développer l’habileté nécessaire et de satisfaire l’adaptation dirigée ?

C’est en quelque sorte la recette miracle que nous recherchons. La façon dont nous pouvons découper les variations :

vos exercices de compétition et exercices fondamentaux
vos variantes de ces exercices où vous pouvez varier les stratégies d’angles, de charge, ainsi que différents schémas de séries/répétitions
enfin vous avez vous axercices accessoires

Il nous faut introduire des variations suffisamment spécifiques pour avoir un transfert élevé aux capacités des athlètes et à leur technique, mais elles doivent être suffisamment différentes pour créer de nouvelles connexions neuronales. L’introduction de variations va permettre une nouvelle sensibilisation à la technique.

Pendant combien de temps devez-vous garder une variation ?

Vous garderez une variation plus longtemps si vous êtes moins expérimenté. Plus vous êtes expérimenté, plus vous pouvez vous concentrer sur la technique de compétition parce que vous êtes plus adroits, que vous l’avez répété encore et encore au cours de votre carrière d’entraînement. Donc, partez sur une échelle de 8 à 16 semaines ou vous voulez affuter 1, 2 ou 3 variations différentes qui vont corriger les différentes lacunes que vous pourriez avoir. Ces variations pourraient être renouvelées toutes les 4 à 8 semaines.

L’entrainement en prise de masse musculaire : l’hypertrophie

La résistance adaptative va également jouer un rôle dans l’entraînement en l’hypertrophie. Dans l’hypertrophie, nous cherchons à surcharger le volume, que ce soit en surcharge chaque semaine ou au cours de plusieurs mésocycles, c’est ce qui va conduire votre adaptation. Mais pendant que vous faites ces exercices, toutes les fibres musculaires ne recevront pas la même quantité de stimulus. Et la fatigue va se produire et certaines parties du corps peuvent dépasser leur seuil fonctionnel plus tôt que d’autres. Donc, nous ne pouvons pas simplement faire le même exercice et le surcharger continuellement de plus en plus et prendre du muscle efficacement comme vous le souhaitez. Donc, ce que nous devons faire, c’est introduire différents exercices avec des angles légèrement différents pour éviter ce problème. Nous ne voulons pas simplement changer, changer, changer et ne pas revenir au même exercice. Cela violerait l’adaptation dirigée. Nous pensons qu’il ne faut pas dépasser plus de quatre mois avec un bloc d’hypertrophie. Vous allez potentiellement rencontrer des problèmes de gestion de la fatigue, des problèmes de résistance adaptative, et vous pourriez sacrément vous ennuyer en faisant cela.

La production de force nerveuse

La production de force nerveuse, ou la période de « peak » est un cycle où les gens font souvent l’erreur de le pousser trop longtemps et de rencontrer des problèmes de résistance adaptative. Un exemple d’une adaptation trop dirigée vers la production de force neuronale : vous travaillez constamment à des intensités maximales.

Pouvez-vous juste changer d’exercices et éviter ce problème de résistance adaptative et continuer à faire progresser votre force maximale semaine après semaine, mois après mois ? Oui et non.

Vous pouvez diminuer la résistance adaptative, mais si vous-vous concentrez uniquement sur la force maximale, vous allez rencontrer quelques problèmes d’adaptation et de spécificité. Supposons donc que vous changez d’exercice toutes les semaines et que vous poussez toujours au maximum. Si vous n’êtes pas très expérimenté, vous allez rencontrer des problèmes d’hypertrophie et commencer à perdre du muscle au fil du temps parce que vous ne faite que peu de volume. Et cela va limiter la force que vous pouvez développer. Alors que vous continuez à changer les exercices, vous rencontrerez le même type de problème dont nous avons parlé en essayant d’atteindre plusieurs objectifs : vous pourriez vous les améliorer, mais vous ne serez jamais aussi bon que vous le pourriez.

Donc, même si oui, vous pouvez limiter une certaine résistance adaptative en changeant les exercices tout le temps, vous risquez de perdre en masse musculaire et vous allez rencontrer des problèmes de spécificité et des problèmes de potentialisation de phase. Vous ne construisez pas de bases sur plusieurs phases avant d’atteindre votre force maximale. Vous vous améliorez mais pas à votre meilleur potentiel.

Nous pouvons limiter ce type d’entraînement en force maximale à un maximum de trois mois. Généralement, ça va être un à deux mois. Les athlètes les plus lourds et les plus forts pourraient être capables de le faire pendant trois mois, mais d’autres athlètes plus petits vont tomber en décadence hypertrophique si cela dure trop longtemps.

Les tissues articulaires

Les tissus conjonctifs peuvent avoir un problème de résistance adaptative si nous entraînons toujours les mêmes mouvements. Vous rencontrerez des blessures de sur-utilisation et c’est une chose assez communément comprise. Si vous ne faites que les mêmes mouvements, essayez des petits changements dans l’angle des exercices et vous resterez en bonne santé plus longtemps. Le principe de l’article sur la variation et l’article sur la gestion de la fatigue parlent de ce concept plus en profondeur.

Donc, pour résumer cette article : comment nous pouvons satisfaire l’adaptation dirigée, qui est l’amélioration ciblée d’une qualité spécifique, par rapport à la résistance adaptative, qui est la diminution des adaptations qui se produiront plus vous vous entraînerez pour un objectif spécifique ?

Vous pouvez avoir des cycles de 8 à 16 semaines. Vous voulez avoir des variations dans vos exercices qui adressent vos différents points faibles effectués après les exercices fondamentaux. Ceux-ci peuvent être changés toutes les 4 à 8 semaines. Et enfin, vous pouvez avoir des mouvements accessoires pour vous perfectionner que vous changez chaque mois.

Vous voulez limiter les phases d’entraînement en force maximale et en hypertrophie à 4 mois au maximum, les phases de « peak » ou de précompétition peuvent durer jusqu’à 3 mois. Mais très probablement la majorité des athlètes seront à maximum 2 mois. Cela résume quelques idées sur l’adaptation dirigée versus la résistance adaptative. J’espère que cela vous a donné matière à réflexion lorsque vous concevez des programmes, que vous essayez d’optimiser les choses pour vous et vos athlètes.

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